時差ぼけの対処・予防法 東へ向かう場合は特に注意

時差ぼけは五時間以上時差のある地点を急速に移動した際に起きます。
 
体内時計と移動先の生活時間にズレが生じ、日中ひどく眠くなる、夜眠れない、などの睡眠障害が表れるのです。
 
日本から東へ向かう方が、西へ向かうよりも症状がひどくなります。

時差ぼけを軽くするには 東へ向かう場合

また朝型で生活している人の方が、夜型の人より時差ぼけがひどいと言われています。
 
 
体内時計とは脳の視床下部にある視交叉上核のことで、大きさは1ミリほどです。睡眠の他にホルモン分泌、体温などを司っています。
 
体内時計は早朝に光に当たると進み、夕方に光に当たると遅れる性質があります。
 
そこで時差ぼけの対策として、東へ向かったのであれば、旅行先で日本の早朝にあたる時間に光を浴びましょう。
 
ハワイに着いたのであれば、現地時間の9時から13時くらいの時間に光を浴びるのです。
 
可能であれば1週間くらい前から1時間ずつ早く寝て早く起きる(体内時計を進める)ように心がければ万全です。
 

時差ぼけを軽くする方法 西へ向かう場合その他注意点

対して西へ向かう場合、時差ぼけに対処するのはそれほど難しくなく、出発前に遅寝遅起き(体内時計を遅らせる作業)を心がければOKです。
 
 
その他の注意点として、飛行機内では楽な服装で過ごすことがあげられます。
 
また、睡眠を調整しようと過度のコーヒーやアルコールを飲むのは控えましょう。体内の水分がどんどん出ていって、エコノミークラス症候群の危険性が上がります。
 
飛行機に乗った時点で目的地の時間に腕時計を合わせ、現地の生活パターンをイメージしましょう。そうすれば機内で寝てもいいのかどうかが判断しやすくなります。
 
 
大ざっぱに言うと、東行きなら飛行機に乗ったら早めに寝ても良いことが多く、西行きなら寝ないほうが時差ぼけは軽くなります。
 
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東(サンフランシスコ)に行く場合の対処例

東行きの例をあげてみます。東京とサンフランシスコは17時間時差があります(東京が1月1日の0時のときサンフランシスコは12月31日の7時)。
 
両都市間が飛行機で10時間かかるとします。
 
日本から夕方4時に飛行機に乗った時点で時計を夜の11時(サンフランシスコ時間)に合わせます。
 
そしてすぐ眠り始め(日本ではまだ夕方なので眠れないかもしれませんが現地が夜なので)6時間ほど寝た後の4時間は起きたまま過ごすのです。
 
そうすれば現地に朝の9時に着くのでそのまま活動できるわけです。
 
 
昼の12時に日本で飛行機に乗った場合は時計を夜の7時に合わせ機内で2~3時間過ごした後に眠るようにすれば(この場合、日本時間ではまた真昼間なので、寝るのはなかなか難しいかもしれません)、起きた時はちょうど現地の早朝です。
 
 
これはあくまで理想で、実際には機内の状況などで思うように寝るのは難しいものです。ひとつの目安として参考にしてみてください。
 
旅先で日中にどうしても眠くなったら、1時間程度の昼寝をするのもひとつの手です。体調を崩したり、事故などを起こしてはせっかくの楽しい旅が台無しになってしまいます。
 

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