最近は銅や亜鉛、クロムといったミネラルが注目されています。
以前はこれらのミネラルが話題になることは少なかったのですが、微量ながらも必須の栄養素として近年は注目されるようになりました。
必須ミネラル ほとんどは自然に必要量を摂取できるが…
必須ミネラルの必要量を以下にまとめます。（必要量は性別や上限などで幅がありますので、平均の必要量を表しています）
・亜鉛 ６ミリグラム
・銅 0.6ミリグラム
・セレン 20マイクログラム
・クロム 25マイクログラム
・モリブデン 15マイクログラム
・マンガン 3.5ミリグラム
・ヨウ素 95マイクログラム
種類が多いようですが、上の三つ、つまりマグネシウム、亜鉛、銅が不足しない食生活であれば、以下のミネラルは自動的に必要量に達すると考えて良いとされています。
これらのミネラルを含んでいる食品をざっくりまとめます。
・土壌から収穫される緑黄色野菜
・海藻類
・魚介類、中でもカキなどの貝類
・豆類
比較的一般的な食材で、毎日の食卓でもよく目にするものばかりですが、極端な偏食やダイエットを意識していると不足することがあります。
各栄養素の働きをまとめます。
・亜鉛・・・不足すると味覚障害に。
・銅・・・不足すると貧血を起こしやすくなる。
・セレン・・・体内の活性酸素を除去。
・クロム・・・脂質や糖質の代謝を正常に保つ。
・モリブデン・・・血液を作る際の鉄の働きを助ける。
・マンガン・・・骨の成長を助ける。
・ヨウ素・・・エネルギー代謝を正常に保つ。
三大栄養素やビタミンと比べると、やや地味な印象がありますが、微量ミネラルも欠かせない栄養素なのです。
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コーヒーやココアでミネラル 成分表を見ていたら
私はコーヒーかココアをほぼ毎日飲んでいます。（コーヒーはインスタントです）
ただ単純に好きなだけでなく、ココアやコーヒーが持っている抗酸化作用などの健康効果も期待しているのです。
先日、ココアを飲みながら「日本食品標準成分表」を見ていたら、あることに気付きました。
それは・・・
コーヒーやココアって、ミネラル含有量が意外と多い。
ことです。
以下に含有量を紹介します。数字の単位はmg で、可食部100g 中に含まれる量を示しています。
推奨量とは、ほとんどの人が１日の必要量を満たす摂取量で、上限量は過剰摂取による健康障害を起こすことのない最大限の量です。
Mg（マグネシウム）インスタントコーヒー 410
・推奨量 男 370 女 280
Fe（鉄）ピュアココア 14
・推奨量 男 7.5 女 月経あり 10.5 月経無し 6.5
・上限量 男 55 女 40
Cu（銅）ピュアココア 3.8
・推奨量 男 0.8 女 0.7
・上限量 男 10 女 10
Mn（マンガン）インスタントコーヒー 1.9
・目安量 男 4.0 女 3.5
・上限量 男 11 女 11
いかがでしょう？「意外と含んでるな」という印象がありませんか？
ミネラルは余程の偏食をしない限り不足することは少ないですが、ココアやコーヒーを飲む時に「ミネラルも摂取してるぞ」と少しでも意識するとより美味しくなる？のではないでしょうか。
ミネラルの多い食品 成分表を見て気づいたこと3つ 有害ミネラルについても
ミネラルと食品についてもうひとつ。
ちょっと強引な分類かもしれませんが、気付いたことを紹介します。
海藻など海産物にはミネラルが多い
・干しエビ Ca
・干しひじき Ca Mg Fe
・素干しこんぶ K
・しじみ Fe
・するめ Cu
・さくらえび Cu
・牡蠣 Zn
・たらこ Zn
・めざし Mn
「干し」製品や乾物にはミネラルが多い
・干しエビ Ca
・干しひじき Ca Mg Fe
・素干しこんぶ K
・切干大根 K
・乾燥プルーン K Fe
・アーモンド Mg Cu Mn
・干しさくらエビ Cu
・するめ Cu
・炒りごま Fe Zn Mn
・乾燥しいたけ Cu
レバー類にはミネラルが多い
・豚レバー Fe Zn
・牛レバー Cu
ミネラルといえば、
・主要ミネラル
カルシウム リン イオウ カリウム ナトリウム 塩素 マグネシウム
・微量ミネラル
鉄 亜鉛 銅など
に分けられ、これらの栄養素は微量とはいえ身体に必要なものです。
対して、「有害ミネラル」と呼ばれる、好ましくないミネラルもあります。
・有害ミネラル
鉛 アルミニウム ヒ素 ニッケル 水銀 カドミウム スズなど
これらはいずれも有害とされ、体内からはできるだけ速やかに排出（いわゆるデトックス）される必要があります。
デトックスにはお通じを良くするのが最も効果的ですが、身体に必要なミネラルを不足させないことも重要なポイントです。
偏食はやめ、上で紹介した食品を積極的に摂取しましょう。
