断片的ですが、筋トレについて私が持ってる細かい知識・ポイントを紹介します。
内容としては地味ですが、筋トレを効果を上げるのには欠かせない知識もあります。
意識するのとしないのではトレーニングの効果にも影響するのでチェックしてみてください！
鍛えている筋肉を意識しながらトレーニングする
例えば上腕二頭筋(力こぶ)を鍛えているときは力こぶが縮んでいるのを意識しながらトレーニングしないと効果的でなくなります。
スピードスケートの清水宏保選手も「筋肉を意識することは絶対やるべき」と言ってます。
ジムでのトレーニングシューズの底は厚すぎないほうが良い
筋トレで足を踏ん張る際、重心をどこに置くかは細かいことながら重要です。
例えばスクワットではかかとに重心を置きます。こうしないと筋肉への「効き」が弱くなってしまうのです。
立って行う運動の時は、重心を確認しやすくするためにも底のあまり厚くないシューズが良いでしょう。
重さよりもフォームを正しくする
筋トレが面白くなってくると、特に男性はとにかく重いものを上げようとします。
フォームが正しいままならいいのですが、意外と反動をつけて上げていたり、スクワットの時に前のめりになっていたりするものです。
ケガの元にもなりますので、負荷は軽くともフォームを正しくすることが大事です。（下の関連記事もご覧ください）
筋肉の大きさで疲れ方が違う
大きい筋肉は疲れにくい分、疲れが取れにくいのに対して、小さい筋肉はすぐ疲れますが、疲れが取れやすい特徴があります。
大きい筋肉は筋肉痛が残りやすい、というわけです。
大きい筋肉とは脚、胸、背中などの筋肉です。小さい筋肉の代表は腕の筋肉です。
運動をしたあと筋肉痛になるのは腿などの大きな筋肉が多いのは誰もが経験しているのではないでしょうか。腕も筋肉痛になりますが、痛みが取れるのも早いです。
腹筋をするとおなかは出る(筋肉が太くなるので)
ウエストを細くしたいなら、腹筋よりもねじる運動の方が有効です。
「おなかが出る」といってもポッコリ出るわけではなく、おなかの筋繊維全体が太くなるので「不健康に突き出た腹」とは明らかに違うものです。
いわゆる「腹筋割れてる」状態になるわけで、男女問わずあまり気にしなくてもOkでしょう。
痛風には悪影響がある
筋肉を発達させることが主な目的の筋トレは無酸素運動で、無酸素運動は尿酸値を上昇させるので痛風を悪化させるといわれています。
筋トレ後はいろんな栄養を多めにとる
筋トレ後といえばたんぱく質摂取であり、確かに重要なのですが、炭水化物、ビタミン類もいつもより少し多めに摂りましょう。
きつめのトレーニングをした後は特に重要になり、疲労の回復度合いが格段に上がります。
筋トレは「わざわざ体を疲れさせる作業」です。当たり前のようですが、意外と意識されていません。
筋トレが終わった時点でホッとしてしまいますが、体を疲れさせることを一生懸命やったら、回復作業も面倒がらずにしっかりやらないといけません。
具体的には、クールダウンで15分ほど歩く(同じジム内にあるウォーキングマシーンでもOK)、ストレッチで使った筋肉を伸ばすなどですね。
筋トレをした翌日、思わず「痛たた・・・」というほど筋肉痛が残っている場合はトレーニング後のクールダウンなどのいずれかに問題があったと考えられます。
筋トレ後に眠れないことがある（管理人だけ？）追記あり
これは私特有の現象かも知れません。
不思議なのですが、体は疲れているはずなのに目がさえて深夜まで眠れないことがよくあります。
私の勝手な推理では、夜になっても体温が高いまま(トレーニングで熱を帯びた状態)で、ある種の興奮状態が続いている感じです。
気温の高い夜は特に寝苦しいのでそれほど外れてはいない推測だと思うのですが。
そこでこれをどう解決するかというと、私は水風呂に入って体を冷やすようにしています。
体を一通り洗った後、水風呂に入って雑誌などをしばらく読んで半強制的に体をクールダウンさせるわけです。
最初に水に浸かるときは当然冷たいので「うひょー」とか「うぉー」とか声が出ますが、いったん入ってしまうと不思議と落ち着きます。
体が水風呂を拒絶しているとは思えないので、今のところ暑い日は水風呂に入るようにしています。夜もそれなりに眠れるようになりました。
しかし、ジムで顔なじみになった数人にたずねてみても「眠れなくなることはない」という答えなのです。私だけなのでしょうか・・・。
※追記
この件に関しては、どうやらオーバーワーク（トレーニングのやりすぎ）が原因だったようです。下の記事をご覧ください。
オーバーワークの症状や目安 三木英之医師
筋トレやウォーキングなどの適度な運動は健康をサポートしてくれますが、運動を頑張りすぎるとオーバーワーク（オーバートレーニング）になり、かえって体調を崩してしまうことがあります。
オーバーワークになると筋肉の発達が遅れたり、場合によっては故障の原因にもなります。
日本体育協会公認スポーツ医であり、腰痛や肩痛に関する著書もある三木英之医師は、オーバーワークによって起きる症状を次のようにまとめています。
・運動を行った翌朝の目覚めが悪い
・運動をやめて10分経っても息切れする、あるいは脈拍が１分あたり100以上のままである
・運動をしたあとに気分が悪くなる、嘔吐感がある、胸痛を感じる
・運動後１ヶ月経っても疲労感がある
上のようなオーバーワークの症状は強めの無酸素運動をした後に起きることが多いのではないでしょうか。
私の場合、有酸素運動後はよく眠れることがほとんどですが、無酸素の筋トレ後は眠れなくなることがたびたびありました。
でも、筋トレって、一旦始めると妙に張り切ってやりすぎたりしませんか？するとその夜眠れず、翌日の日中にものすごく眠くなってしまいます。
ジムで筋トレをしているなら一度は経験しているのではないでしょうか？
上の目安を参考にして、オーバーワーク気味であれば負荷を小さくしましょう。
関連動画「筋トレしてる人ここに注意」「オーバーワークの境界線を超えるな」
