筋トレの細かい知識 疲れ方の違いや痛風への影響 オーバーワークの目安

断片的ですが、筋トレについて私が持ってる細かい知識・ポイントを紹介します。
 
内容としては地味ですが、筋トレを効果を上げるのには欠かせない知識もあります。

■鍛えている筋肉を意識しながらトレーニングする
例えば上腕二頭筋(力こぶ)を鍛えているときは力こぶが縮んでいるのを意識しながらトレーニングしないと効果的でなくなります。
スピードスケートの清水宏保選手も「筋肉を意識することは絶対やるべき」と言ってます。
 
 
■ジムでトレーニングをする場合、シューズの底は厚すぎないほうが良い
筋トレで足を踏ん張る際、重心をどこに置くかは細かいことながら重要です。
 
例えばスクワットではかかとに重心を置きます。こうしないと筋肉への「効き」が弱くなってしまうのです。
 
立って行う運動の時は、重心を確認しやすくするためにも底のあまり厚くないシューズが良いでしょう。
 
 
■重いものを上げようとするよりも、フォームを正しくする方が大事
筋トレが面白くなってくると、特に男性はとにかく重いものを上げようとします。
 
フォームが正しいままならいいのですが、意外と反動をつけて上げていたり、スクワットの時に前のめりになっていたりするものです。
 
ケガの元にもなりますので、負荷は軽くともフォームを正しくすることが大事です。
 
※関連コンテンツ
・マッチョなおじさんからのアドバイス「筋トレは筋肉に効かせるのが目的」
 
■大きい筋肉は疲れにくい分、疲れが取れにくい　逆に小さい筋肉はすぐ疲れるが、疲れが取れるのも早い
(言い換えるなら、大きい筋肉は筋肉痛が残りやすい)
 
大きい筋肉とは脚、胸、背中などの筋肉です。小さい筋肉の代表は腕の筋肉です。
 
運動をしたあと筋肉痛になるのは腿などの大きな筋肉が多いのはあなたも経験しているのではないでしょうか？腕も筋肉痛になりますが、痛みが取れるのも早いです。
 
 
■腹筋をするとおなかは出る(筋肉が太くなるので)ウエストを細くしたいなら、腹筋よりもねじる運動の方が有効
「おなかが出る」といってもポッコリ出るわけではなく、おなかの筋繊維全体が太くなるので「不健康に突き出た腹」とは明らかに違うものです。
 
いわゆる「腹筋割れてる」状態になるわけで、男女問わずあまり気にすることはないと思います。私もジーパンのウエストサイズはずっと変わっていません。
 

 
■痛風には悪影響がある
筋肉を発達させることが主な目的の筋トレは無酸素運動で、無酸素運動は尿酸値を上昇させるので痛風を悪化させるといわれています。
 
 
■トレーニング後のクールダウンとストレッチは必ずやるべき
 
■果糖類(100%オレンジジュースなど)をトレーニング直後に摂る(砂糖ではダメ)と回復が早い
 
■たんぱく質だけでなく、炭水化物、ビタミン類もいつもより少し多めに摂取する
きつめのトレーニングをした後は特に重要になり、これらを行うことで疲労の回復度合いが格段に上がります。
 
筋トレは「わざわざ体を疲れさせる作業」です。当たり前のようですが、意外と意識されていません。
 
 
筋トレが一通り終わった時点でホッとしてしまいますが、体を疲れさせることを一生懸命やったら、回復作業も面倒がらずにしっかりやらないといけません。
 
具体的には、クールダウンは15分ほど歩く(同じジム内にあるウォーキングマシーンでもOK)、ストレッチは使った筋肉を伸ばす、といったことを行います。
 
筋トレをした翌日、思わず「痛たた・・・」というほど筋肉痛が残っている場合はトレーニング後のクールダウンなどのいずれかに問題があったと考えられると思います。
 
 
■筋トレをして疲れているはずなのに、夜眠れないときがある(特に夏)
(この項目は私の独断かも知れません。資料などで確認していないので)
 
これは本当に不思議なのですが、体は疲れているはずなのに目がさえて深夜まで眠れないことがよくあります。
 
私の勝手な推理では、夜になっても体温が高いまま(トレーニングで熱を帯びた状態)で、ある種の興奮状態が続いている感じです。
 
気温の高い夜は特に寝苦しいのでそれほど外れてはいない推測だと思うのですが。
 
そこでこれをどう解決するかというと、私は水風呂に入って体を冷やすようにしています。
 
体を一通り洗った後、水風呂に入って雑誌などをしばらく読んで半強制的に体をクールダウンさせるわけです。
 
最初に水に浸かるときは当然冷たいので「うひょー」とか「うぉー」とか声が出ますが、いったん入ってしまうと不思議と落ち着きます。
 
体が水風呂を拒絶しているとは思えないので、今のところ暑い日は水風呂に入るようにしています。
夜もよく眠れるようになりました。
 
しかし、ジムで顔なじみになった数人にたずねてみても「眠れなくなることはない」という答えなのです。
私だけなのでしょうか・・・。
 
※追記
この件に関しては、どうやらオーバーワーク（トレーニングのやりすぎ）が原因だったようです。下の記事をご覧ください。

オーバーワークの症状や目安　三木英之医師

筋トレやウォーキングなどの運動を適度に行うことは健康維持に非常に有益ですが、運動を頑張りすぎるとオーバーワーク（オーバートレーニング）になり、かえって体調を崩してしまうことがあります。
 
運動がオーバーワークになると筋肉の発達が遅れたり、場合によっては故障を誘発する可能性もあります。
 
日本体育協会公認スポーツ医であり、腰痛や肩痛に関する著書もある三木英之医師は、オーバーワークによって起きる症状を次のようにまとめています。

 
以上の症状は運動量が多すぎる、あるいは運動負荷が大きすぎる、つまりオーバーワークが原因で発生します。
 
 
また、次のようなことが原因で起きることもあるようです。

 
上記のようなオーバーワークの症状は筋肉トレーニングなどの無酸素運動をした後に起きることが多いのではないでしょうか。
 
私の場合、有酸素運動後はよく眠れることがほとんどですが、上で書いているように筋トレ後に眠れなくなることがたびたびありました。
 
でも、筋トレって、一旦始めると妙に張り切ってやりすぎてしまうことがよくあるんですよね。するとその夜眠れず、翌日の日中にものすごく眠くなってしまいます。
 
ジムで筋トレをやったことがある男性なら一度は経験しているのではないでしょうか？
 
上の目安を参考にして、オーバーワーク気味であれば負荷を小さくしましょう。