スクワットは最もよく知られている筋トレのひとつです。
 
高齢者にも勧められるほど効果的なトレーニングなのですが、実践する際には必ず指摘される注意点もあります。


 
それは膝を傷めないように気をつけることです。
 
このコンテンツではこの件について、私の体験も交えて紹介しています。

自重だけでは痛む バーベルを担ぐと何故か痛くない

私はスクワット運動をやるとひざが痛くなります。
 
特に、ウエイトを使わず、手を振るか頭の後ろで組んで行うスクワットをキツめにやるとまず間違いなく痛みが発生します。
 
↓この動作ですね

 
ヒザの位置など、かなり気をつけてやってもダメでした。
 
それで最近はウエイト無しスクワットはやらなくなってしまいました。
 
ひとつ不思議なのは、ジムでバーベルをかついで行うスクワットではヒザが痛くならないことです。
 
ウエイト無しのスクワットとフォームはほとんど変わらないと思うのですが、ウエイトをかついでやると不思議と痛みが起きません。
それどころか、むしろ調子が良くなります。
 
ヒザが痛くならないトレーニングは他にも、
 
・空気イス
・マシンを使ってのレッグエクステンション（多少重くてもOK）
・シシィスクワット
・水泳のキック（バタ足）
 
といったものがあります。
（空気イス、シシィスクワットについては下の記事をご覧ください）
 
ネット上では、スクワットでヒザが痛くなる場合「フォームをごくゆっくりにする」という対処法が紹介されています。
 
しかし、「スクワットはやめて、ヒザが痛くならない別の運動で鍛えたほうが良い」という意見の方が多数派のようです。
 
かといって、脚の筋トレをしないと脚の筋力が落ちてしまって膝が痛くなってしまいます。（下の関連コンテンツをご覧ください）
 
そこで自宅では空気イス、シシィスクワットをやり、ジムではバーベル・マシン・水泳で筋力が衰えないようにしています。

（私の場合）膝を傷めにくい空気イス・シシィスクワット

「脚を鍛えたいけどスクワットはひざを傷めそう」と心配なら、「空気イス」はいかがでしょうか。
 
上で書いたように、普通のスクワットで傷めがちな私も、空気イスならＯＫです。
 
やり方は改めて書くまでもありませんが、
 
つま先より前に出ないよう膝を90度に曲げて、呼吸を止めずに姿勢をキープ。
 
であり、「見えないイス」に座る姿勢を保持します。
 

こんな感じです。
 
極めて簡単ですが、結構キキます。２分もやると完全にダウン状態です。がんばってやっても、膝が痛くなりません。
 
空気イスは太ももの上部が鍛えられるようです。
 
シシィスクワットもよくやってます。
 
シシィスクワットとは、言葉で説明すると難しいのですが、こんな感じです。

・普通のスクワットと同じように立ち、両手は頭の後ろへ
 
・膝を曲げる時、膝をできるだけ地面に近づける
 
・その際、膝から上体までのラインは一直線をキープする　当然、後ろに倒れそうになるのでバランスをとる
 
・再び立って、以下くり返し

 
映画「マトリックス」でキアヌ・リーブスが弾丸をよける時の動作に似てます（？）。
 
体勢としてかなり傾いた感じになるので、慣れるまではうまく動作できないかもしれません。
 
しかし、膝上の筋肉を鍛えるには非常に良いトレーニングだと思います。（上の説明ではよくわからん！という方は下の動画を参考にして下さい）
 
「スクワットを行う際には膝をつま先より前に出してはいけない」というのはある程度常識になっていますが、シシィスクワットでは思いっきり前に出します。
 
それでも不思議と膝が痛くなりません。
 
ただしこれは私の場合ですので、これらの動作で痛みが出るケースもあります。ご注意ください。