元東京女子医科大学教授で、現在栗原クリニック東京日本橋院長の栗原毅医師は、消化器疾患や生活習慣病対策を中心に診療を行っています。
 
メタボを予防し、生活習慣病を防ぐために欠かせない運動として、栗原医師は「ゆっくりジョギング」と「スロースクワット」を提唱しています。
 

「ゆっくりジョギング」とは、普通のジョギングとは違い、歩く速度でジョギングするもので、歩幅は小さく、地面を蹴るのではなく押すような感覚で走るのが特徴です。
 
負荷が軽いため、長い距離を「いくらでも走れる」そうです。
 
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「スロースクワット」は文字通り「ゆっくり動作するスクワット」で、具体的なやり方は次のとおりです。

・足は肩幅より少し広めに開く
・息を吸いながら5秒かけてゆっくりヒザを曲げる
・太ももが床と水平になるまで腰を下ろす
・膝はつま先より前に出ないようにする
・息を吐きながら5秒かけて立ち上がる
・膝を伸ばしきる直前で止める

栗原医師はこれを朝夕5回ずつ、計10回やるように勧めています。
 
これなら時間もかかりませんし、仕事や家事の合間にもできそうです。
 
 
余談になりますが、自宅で筋トレする時の共通したキモに「ゆっくり動作する」があるのではないでしょうか。
 
「速く動かす」というやり方も確かにありますが、ゆっくり動かす方が故障するリスクも少なく、また利かせている筋肉も意識しやすいためオススメです。
 
腕立てでも腹筋でも、ゆっくりやると負荷が上がる気がします。
 

スクワットの注意点とポイント 膝が痛くなるならバタ足も

このサイトで黒柳徹子さんや田川寿美さんも実践している、とお知らせしているように、スクワットは一般にもよく知られたトレーニングです。
 
腕立て伏せや腹筋と並んで最もメジャーな筋トレと言えそうですが、実はスクワットには注意が必要です。
 
というのも、スクワットは膝を痛める可能性があるからです。
 
 
腹筋にも「膝を曲げた状態で行う」などのポイントがありますが、膝や腰といった傷めやすい関節が複数関連する動作であるスクワットは、さらに多くの注意すべきポイントがあります。
 
具体的には・・・

1 足は肩幅と同じか少し広めに開く
2 膝を曲げる際はつま先よりも前に膝を出さない
3 背中を丸めない
4 胸を張る
5 呼吸は立ちあがる時に息を吐き、しゃがむ時に吸う

とりあえずはこの5つを押さえておけばOKです。バーベルなどを担いで負荷をかける場合は特に注意しましょう。
 
可能であればジムなどで指導員から正しいフォームを教えてもらうと万全です。
 
 
実は私は以前スクワットで膝を傷めたことがあります。
 
「ヒンズースクワット」をプロレスラー気取りで何の考えも無しにやっていたら、右膝に痛みが出るようになってしまったのです。
 
それほどひどい症状ではなかったので現在は治まっており、以後スクワットをする際はフォームに気をつけるようにしています。
 
 
また私は脚の筋肉を鍛えることはとても大切だと考えているので、途切れない程度に脚の筋トレは続けています。(それに、脚の筋力が衰えると膝も痛くなるんですよ)
 
 
スクワット以外の脚のトレーニングなら、プールでビート板を使ってのバタ足も個人的にはイイ感じです。スクワットで膝が痛くなるなら、これはイチオシでお勧めです。
 
バタ足する距離を長くすると、太ももの筋肉も結構発達するんですよ。
 
私の場合、バタ足をすると筋力低下からくる膝痛は全く起こらなくなります。