健康を気にしている人なら、血糖値に無関心な人はいないでしょう。
雑誌「栄養と料理」に、「血糖値をめぐる栄養学ウソ・ホント」という特集がありました。
女子栄養大学の本田佳子教授が、血糖値を急激に上げないためにはどうするかを主に解説した記事です。
ポイントをまとめて紹介します。
このコンテンツは雑誌栄養と料理 2015年 12月号８１～８７ページを参考にしています。
血糖値の上昇を穏やかにするためのコツ
私のメルマガでも何度か紹介している
「食前に牛乳を飲んで血糖値の上昇がおだやかにする」
方法は、本田教授も有効としています。
牛乳はたんぱく質が豊富なので、食前に飲むと食後の血糖値上昇がゆるやかになるのです。
これと関連して、
最初に主菜（肉や魚＝たんぱく質）や副菜（野菜＝食物繊維）を食べる
のも効果的とされています。
このへんは、すでに常識と言えるでしょうか。
ちなみに、男性は肉よりも魚を食べるほうが糖尿病の発症リスクを低下させるという報告があるそうです。
その魚の中でも、サケやマスなどより、アジ、イワシ、サバ、サンマなど小～中型の魚のほうが発症リスクを下げてくれるのだとか。
三食均等に糖分を抜くのがベター
糖質摂取量を減らす目的で「夕食はご飯を食べない」やり方はかなりメジャーではないでしょうか。
しかし、本田教授は
「一食で糖質を抜くよりも、三食で均等に抜くほうがよい」
としています。
その他の食事で糖質をとっていると、そこで血糖値が上昇しているので、夕食だけ糖質を控えるとその落差が大きくなってしまいます。
三食全体で摂取糖質量を減らしたほうが、血糖値の振れ幅が小さいというわけです。
血糖値上昇を緩やかにするトクホを利用するなら
最近は、難消化デキストリンを含んだトクホ製品も販売されています。
難消化デキストリンは、とうもろこしやジャガイモのでんぷんから精製された水溶性食物繊維の一種です。
食後の血糖上昇抑制作用だけでなく、中性脂肪値上昇抑制、お腹の調子を整えるといった作用も確認されています。
難消化デキストリンを含むトクホ製品も一般的になりましたが、本田教授によると、血糖値上昇抑制作用は
食事とともに４～６ｇを摂取したとき
に効果が認められているそうです。空腹時に摂取したり、４ｇ以下の摂取では効果を発揮できません。
それならたくさんとればいいのかというと、そうではなく、過剰摂取すると下痢を起こすことあります。
この成分を含む製品は多く出回っているので、気付かないうちに過剰摂取していることもありえます。
あくまで適量をとりましょう。これは食品で摂取する食物繊維でも同様です。
そしてもちろん、トクホをとっているからと安心して食べすぎたり、食事内容がおろそかになってはダメです。
「糖質はゼロでも良い」は正しいか？
最近は、「炭水化物（糖質）は全く必要ない！」という主張も目立ちますが、本田教授は懐疑的です。
「糖質不要派」の説としては、糖質をとらなくても・・・
■たんぱく質から糖質を生成できる
■脂肪を分解してエネルギーとして利用できる
というわけですが、これらの代謝の過程では体に大きな負担がかかりますし、「ケトアシドーシス」という危険な状態にもなりえます。
本田教授は、炭水化物を控えるにしても、一日の総エネルギーのうちの５０％は炭水化物を摂取するべきという考えです。
「果物は朝」は意味なし？
以下は血糖値の話題から離れます。
本田教授は「果物は朝食べたほうが良い」という説を否定しています。
「ヨーロッパに『朝の果物は金、昼は銀、夜は銅』ということわざがあります。しかし、時間帯によって栄養価は変わらず、朝に食べたほうがよいわけではありません」
とのことですが、私としては、朝は栄養を吸収しやすいんじゃないか？と考えています。確かに、朝でも夜でも食品の栄養価は変わりませんが、人体側には違いがあるのではないかと。
吸収しやすい朝の果物でビタミンなど抗酸化物質を補給し、一日の酸化ダメージに備える、という考え方もできます。
あくまでイメージなので、科学的根拠はないのですが、こういう思いこみも大事ではないでしょうか。
ココナツオイル摂取の注意点
そして、中鎖脂肪酸を多く含むとして、最近注目されているココナッツオイルについて。
ココナッツオイルは脂肪組織に蓄積されにくく、エネルギーとして利用されやすいという特徴があります。
しかし、糖尿病の人が中鎖脂肪酸を摂取すると、「ケトアシドーシス」を発症するリスクが高まります。そのため、事前に医師との相談が必要です。
またココナッツオイルには、アルツハイマー型認知症での記憶力低下抑制作用も期待されていますが、現時点では青魚の不飽和脂肪酸が持つ同じ作用のほうが数多く報告されています。
「身体に良いもの」にもカロリーあり
最後に、本田教授が考える、「健康に良い食品」をとる際の注意点を紹介します。
それこそココナッツオイルなど、メディアでは「身体に良い食品」が頻繁に話題になります。
どれどれ、ちょっと試してみるか、というのはいいのですが、今の食事量に追加して食べる場合は要注意です。
それを食べる分だけ、カロリーを摂取していることを忘れてはいけません。（何を隠そう、私が忘れがちなのです）
身体に良いものを食べているのに、それがカロリー過剰摂取の習慣になっては健康を害しかねません。
私のメルマガでも、卵などを勧めてきました。
卵一個あたりのカロリーは９０ｋｃａｌほど。三個食べたら、コンビニの鮭おにぎり約２個分のカロリーになります。
卵は健康に良いからと、それまでの食生活に加えて毎日三個ずつ食べていたら、カロリー面ではおにぎり２個分を毎日追加することになるのです。
栄養面では充実しますが、一方でカロリー過剰にならないよう注意する必要があります。
