健康に関して私が長年追っているテーマのひとつに「睡眠」があります。
睡眠に関しては特に意識して情報を集め、できるものはいくつか実践してみました。
このコンテンツでは、そうして試したものから「これはイイ！」と感じる快眠のコツをまとめてみました。
ところどころ私の独断も入っていますが、参考にしてみてください。 (なおこのサイトでは昼間仕事をする、あるいは活動することを前提に書いています)
昼間は一定時間太陽光を浴びて「光のメリハリ」をつける
安眠に関する本を読むと、ほとんどに共通して「昼間に太陽の光を浴びましょう」と書いてあります。
昼間日光に当たると脳内物質のセロトニンが増え、これが夜になると睡眠をもたらすメラトニンに変わります。
具体的にどれくらい日光を浴びるかというと、「3千ルクス以上の光を一日合計一時間以上浴びる」のがひとつの目安になります。
これは室内光では難しく、明かりの近くでも千ルクスちょっとしかありません。しかし室外に出ると曇りでも1万7千ルクスあります。
室内で過ごすなら、窓際が理想的です。窓際なら3千ルクス以上を確保できます。
これで脳内にセロトニンがどんどん増え、夜にそれがメラトニンになって深い睡眠をとれるのです。これは私も実感しています。
要は昼間は太陽光のある明るいところで過ごしましょうということです。
この件は個人的には、「浴びる光のメリハリをつける」イメージがあります。昼間明るい場所にいると、夕方以後徐々に暗くなるにつれて眠気の「落差」が大きくなるように感じるのです。
一日中部屋の中にいると明るさのメリハリが少ないため、夕方を過ぎても、身体が「そろそろ休息タイムですね」と認識しにくいのではないでしょうか。
寝る前に飲む 牛乳はおすすめ 対してお酒は？
セロトニンはトリプトファンというアミノ酸を原料にしています。トリプトファンを摂取する食材として代表的なのが牛乳です。
これに適度な糖分を加えるとより効果的です。糖分はトリプトファンが吸収されるのを助けてくれます。
この話題では、なぜか「ホットミルク」を勧める記事が多いですが、冷たいミルクでもちゃんと効果はあるので念のため。
管理人の体験でも、冷たい牛乳であっても、多めに飲んだ日は寝つきが良く感じます。
寝る前の飲酒は、「ナイトキャップ」と呼ばれて認知されています。私が読んだある本には「寝る前に飲む、糖質を含んだ醸造酒は不眠解消に有効」とありました。
しかし私個人としては、寝る前の飲酒は熟睡を妨げると思います。
理由としては・・・。
・アルコールは脳内のセロトニンを分解してしまうと言われている。
といったものがあります。特に下戸の人の寝酒は明らかに逆効果です。
ストレッチは絶対オススメ！明らかに違います
最後に、快眠を得るためにはストレッチを強くおすすめしておきます。
正しいやり方であれば、ストレッチとして認知されているなら何でもOKですが、個人的には脚の前後の筋肉を伸ばす、あるいは胸郭を広げるタイプの動作がイイ感じです。
ストレッチをすると寝つきが良くなるのは間違いないと考えています。深い呼吸と共に実践してみて下さい。きっと違いを実感できるはずです。
ストレッチは血管の健康維持にも効果的なので、習慣にする価値はありますよ！（下の関連記事をご覧ください）
