健康に関して私が長年追っているテーマのひとつに、「睡眠」があります。たくさん本を読んだり、テレビで特集があれば、意識して見るようにしました。
そうして吸収した情報の中には、なるほど、と思えるものがいくつかあり、いろいろ試していくうちに、これは効果がある！あるいはこれは良くないなぁ、と感じたものがあります。
それらを紹介します。ところどころ私の独断も入っていますが、参考にしてみてください。 (なおこのサイトでは昼間仕事をする、あるいは活動することを前提に書いています)
安眠に関する本を読むと、ほとんどに共通して「昼間に太陽の光を浴びましょう」と書いてあります。昼間日光に当たると脳内物質のセロトニンが増え、これが夜になると睡眠をもたらすメラトニンに変わります。
具体的にどれくらい日光を浴びるといいかというと、「3000ルクス以上の光を一日合計一時間以上浴びる」というのがひとつの目安になるようです。これは室内光では難しく、明かりの近くでも1000ルクスちょっとしかありません。しかし室外に出ると曇りでも17000ルクスあります。
室内で過ごすなら、窓際が良いでしょう。窓際なら3000ルクス以上を確保できます。これで脳内にセロトニンがどんどん増え、夜にそれがメラトニンになって深い睡眠をとれるというわけです。これは私も実感しています。
この件は個人的には、「浴びる光のメリハリをつける」イメージがあります。昼間明るい場所にいると、夕方以後徐々に暗くなるにつれて眠気の「落差」が大きくなるように感じるのです。
一日中部屋の中にいると明るさのメリハリが少ないため、夕方を過ぎても、身体が「そろそろ休息タイムですね」と認識しにくいのではないでしょうか。
なおセロトニンはトリプトファンというアミノ酸を原料にしています。トリプトファンを摂取する食材として代表的なのが牛乳です。これに適度な糖分を加えるとより効果的です。糖分はトリプトファンが吸収されるのを助けるからです。
この話題が出たときには、なぜか「ホットミルク」が出てくることが多いのですが、冷たいミルクでもちゃんと効果はあるようです。念のため。実際に、冷たい牛乳であっても、多めに飲んだ日は寝つきが良い気がします。
ちなみに、以前は「夜12時前の睡眠には二倍の効果がある」といわれたことがあります。私もこれまでに何度か耳にしたのですが、最近の研究ではどうもこれは疑わしいという結論がでているようです。眠りの質のよしあしは、眠りの開始時間とは無関係ということです。
もうひとつちなみに、一昔前に話題になった「睡眠記憶法」は、どうやら効果は無いようです。しっかり眠ったほうが記憶の定着がいいそうです。
寝る前の飲酒は、「ナイトキャップ」と呼ばれて認知されている感があります。私が読んだ本の中にも、実際に「寝る前に飲む、糖質を含んだ醸造酒は不眠解消に有効」と書いてあるのもありました。
しかし私個人の結論としては、寝る前の飲酒は熟睡を妨げると思います。
理由としては・・・。
・アルコールは脳内のセロトニンを分解してしまうと言われている。
・・・などです。特に下戸の人の寝酒は明らかに逆効果です。
最後に、快眠を得るためにはストレッチを強くおすすめしておきます。
正しいやり方であれば、ストレッチとして認知されているなら何でもＯＫですが、個人的には脚の前後の筋肉を伸ばす、あるいは胸郭を広げるタイプの動作がイイ感じです。
ストレッチをすると寝つきが良くなるのは間違いないと考えています。深い呼吸と共に実践してみて下さい。きっと違いを実感できるはずです。
ストレッチは血管の健康維持にも効果的なので、習慣にする価値はありますよ！
