森勇磨 医師が、著書「50歳からの病気にならない最強の食生活」で、たんぱく質の重要性を紹介されています。
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50歳からの病気にならない最強の食生活
※サンプルを読む・Kindle版あります
「体を作る」ためのタンパク質は、50歳を過ぎても必要な栄養素です。
同書の94～96ページから抜粋して紹介します。
50歳過ぎてもタンパク質は必要 筋量キープ＆各組織の維持に
森医師は「死亡リスクを下げる ”50歳からのタンパク質のとり方”」として、まずこのように指摘されています。
タンパク質は、血や筋肉といった体作りに重要な栄養素。
そのため、「若いうちはしっかりタンパク質をとったほうがいいけれど、年をとったらそれほど必要ないのでは？」と思っている方もいらっしゃるかもしれません。
ところが、それは大間違いです。
50歳になると体を作る必要はありませんが、筋肉量をキープする必要はあります。
そのためにたんぱく質が必要なのです。
第一章で説明したように、筋力の低下はさまざまな大病をまねきます。
筋肉の約80％を形成するタンパク質をいかに摂取するかは、あなたの健康寿命をのばすうえでとても重要なのです。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、一日あたりのタンパク質の摂取推奨量は、50～60歳男性で65g、女性で50gです。
筋肉量を維持するには適切な運動とタンパク質がセットで必要です。
またタンパク質は筋肉だけでなく臓器、皮膚などあらゆるパーツで消費されています。
不足するとこれらの器官が適切に活動できなくなるのです。
理想のタンパク源・大豆 意外な食品・魚肉製品も選択肢に 手軽に摂取可能
タンパク源として肉を食べる際には注意点があります。
タンパク質は、おもに動物性食品に含まれる「動物性タンパク質」と、植物性食品に含まれる「植物性タンパク質」に分類されます。
動物性タンパク質は肉や魚に多く含まれていますが、赤身肉や加工肉から多く摂取することは、あまりおすすめしません。
森医師は大豆食品を勧めています。
そこで、「大豆製品」です。大豆製品は、「植物性タンパク質」を多く含みます。
エネルギーに対する植物性タンパク質の割合が多いほど、死亡リスクが低いというデータがあります。
植物性タンパク質は、大豆そのものにはもちろん、豆腐や納豆などの大豆製品にも豊富に含まれています。
豆乳にも含まれているので、コーヒーを飲む際に豆乳を足して豆乳ラテにしたり、鍋やスープのもとにしたりすることでもしっかり摂取することができます。
肉や大豆に加え、意外な食材もタンパク源になります。
また、意外な食材として、ちくわやかにかま、かまぼこなど、魚の練り製品でタンパク質をとる方法があります。魚肉は、動物性タンパク質と植物性タンパク質の中間に位置する食材といえます。
魚肉を原料とする練り製品のメリットは、何と言っても手軽さです。
そのままでも食べられるのはもちろん、メインのおかずや副菜の具材として使うこともできます。
健康的な食生活は、日常的に継続してこそ効果を発揮しますが、その点でも魚の練り製品は摂取を続けやすいといえるでしょう。
メリットの多い練り製品ですが、注意点もあります。
ただし、魚の練り製品は、塩分が少々多いことが難点です。減塩の練り製品を意識的に選ぶのが望ましいです。
総合的に見ると、やはり大豆などから植物性タンパク質を摂取することをメインにしつつ、魚の練り製品で手軽に補っていくことが、理想的なタンパク質の摂取法といえるでしょう。
タンパク質摂取といえば肉、プロテイン、アミノ酸のイメージが強いですが、今後は大豆食品や魚の練り製品も選択肢に入れてみてはいかがでしょうか。
