私が実践して安眠に効果があると感じたことを書いてみます。
テレビ番組で紹介されたものや、人から聞いたもの、自分で発見したものなどの組み合わせになっています。使えそうなものがあればやってみてください。
寝る前のストレッチ
まずは寝る前のストレッチです。
これはかなりいけてます。寝る直前にやっても問題ありません。
私のお勧めは
正座した状態で体を後ろに倒して腿の前面を伸ばすストレッチと、足を投げ出して体を前に倒し、腿とひざの裏側を伸ばすストレッチ
です。
前者のストレッチは日ごろやりなれていないと結構きついので倒す角度を加減するか、片足を伸ばすと良いでしょう。どちらも息を止めずに行ってください。
私はそれぞれ30～40秒ずつ、2セットやってます。
これをやって布団に入ると、ストレッチ中の緊張からぱっと開放されて体がふにゃっと弛緩して、リラックスする感じです(うまく書けませんが)。
私が通っているジムの指導員さんも「寝る前にストレッチをやるとすごく深く眠れる」と言ってました。熟睡の助けになることは間違いありません。
寝る前に部屋を暗くする
私は寝る二時間くらい前から照明を少し暗めにしています。部屋の蛍光灯をひとつ落として、「少し暗いかな」と感じるくらいにするのです。
私が見たテレビ番組では、これをやると朝の寝起きが良くなると紹介してました。私はこの二時間を、夜布団に入って熟睡するための「助走時間」みたいなものだと考えています。
照明を暗くしていると時間がたつにつれて脳の中に「寝る準備」が整っていく感じです。
整いすぎて布団に入る前にうたた寝してしまうこともたまにありますが・・・。これはいけません。寝る時刻までは普通に活動してください。
寝る前には自分の趣味に関する本などを読んだりしてリラックスすることも大事です。
寝る前に水分をとりすぎない（尿意を完全にゼロにして寝る）
私としては、夜に水分を取りすぎるのも良くありません。
寝る直前まで水などを飲んでいるとおしっこに行きたくなり、熟睡できないと気づいたのです。
尿がたまった状態では、膀胱とそれに関係する神経が寝ている間中緊張している状態だと思うのです。
そこで私は寝る二・三時間前から、水分をあまり取らないようにしています。つまりその三時間は水分は尿として出す一方にしています。理想としては寝るときに下腹を引っ込めてみて尿意が無い状態です。
安眠を誘う飲み物として定番の牛乳も、私は夕食時に飲んで、寝る前には飲みません。お酒も、肝臓を休める＆水分を控える意味で飲まないようにしています。
そのぶん、体が水分不足にならないよう朝起きたらすぐに水を飲むようにしています(特に夏は)。
夜にお腹が空いたときはビール酵母飲んでます
睡眠中に内蔵を休めるため、寝る直前の食事がNGなのは常識になっています。
とはいえ、もう寝ようというときにおなかが減って仕方ないってことありませんか?
そんなとき以前の私はコンビニでおでんとか袋菓子を買って、いけないと思いつつ食べてました。
寝る直前に食べるとそのカロリーは活動にはほとんど使われないため、思いっきり体にたまってしまいます。つまり太るのです。
寝る前にひどい空腹になったとき、私はビール酵母を飲んでます。
ビール酵母がダイエット食品として流行したのは、腹持ちのよさが理由のひとつでした。さらにビール酵母は多種多様なビタミン・ミネラルを含んでいるので栄養のバランスもとれています。
そこで私がビール酵母を試してみると、たしかにこれは腹持ちがいいです。
しかしこれは、腹持ちがいい→内臓にずっと残ってる→内臓に負担かけてる、ということにはならないのか？という疑問が残りますがどうもそういうことはないようです。私の場合は寝起きがすっきりします。
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※私が飲んでいるのはこちらです
寝る前のアミノ酸もイイ感じ 体の修復をサポート
寝る前に飲むサプリメントとしては、私は他にアミノ酸（あるいはプロテイン）もときどき飲んでいます。
アミノ酸を飲んだ翌朝も良く眠れる、という印象を私は持ってます。
最近読んだ新聞記事の中にも、アミノ酸の一種「グリシン」は、熟睡を助ける、という内容があったと記憶しています。
※関連コンテンツ
・アミノバイタルを飲んでます
以上、いろいろ書いてきましたがあれもこれも一度に試そうとすると、それ自体がストレスになりかねないので効果がありそうなものを少しずつやってみて下さい。快眠の助けになれば幸いです。
