雨晴クリニック副院長の坪田聡医師は睡眠の専門医です。
このコンテンツでは、坪田医師が挙げる「快眠を妨げる・助ける習慣」をまとめています。
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朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」
快眠を妨げる夜のＮＧ習慣5つ
「快眠を妨げる夜のＮＧ習慣」として、次の５つを挙げています。
１ ４２度以上のお風呂に入る
２ 眠くないのにベッドに入る
３ 寝る１時間前にテレビを見る
４ 夜遅くにコンビニに行く
５ 寝る前に考えごとをする
スムーズに入眠するためには、副交感神経が優位にならなくてはいけません。
熱いお風呂は交感神経を刺激するので、寝つきを悪くしてしまいます。
お風呂に入るなら寝る１～２時間前に３８～４０度くらいのぬるめのお湯に２０分程度浸かるのがおすすめです。
坪田医師は
人は頑張れば起きていられますが、頑張っても眠ることはできません。
眠くないなら布団には入らず、違う部屋で何か他のことをして、眠気がきたところで寝室に向かいましょう。
としています。
また、液晶テレビからはブルーライトという光が出ています。
ブルーライトは睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を減らし、快眠を妨げてしまいます。テレビは寝る１時間前にはやめましょう。
夜遅くにコンビニに行くのもＮＧです。
人は500ルクスを超える光を浴びるとメラトニンが減ってきます。
コンビニ店内は1500ルクスくらいの明るさがあるので、眠れなくなってしまいます。
こうした明るすぎる場所に入るのは寝る３時間前までにしましょう。
そして寝る前の考えごとは、脳の細胞自体が興奮してしまいます。睡眠は脳の休息なので、考えごとをすると眠りにくくなるのです。
次のコンテンツでは、坪田医師の快眠のコツを紹介します。
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60歳からの睡眠の新常識
快眠を助ける習慣6つ ”事前準備”や照明 起床時間
坪田医師は、快眠のために以下のようなことを心がけています。
寝る前の「事前準備」や環境も大事です。
眠くないなら布団に入らないのもポイントです。
深部体温を下げる お風呂や運動で
入浴は、睡眠の１時間前までに済ませるのが坪田医師の習慣です。
ぬるめのお風呂、軽い運動などで一度体温を上げておくと、その後は深部体温が一気に下がり、入眠が容易になります。
蒸しタオルで目を温めるのもおすすめ。
食事・お酒・たばこ・メールはＮＧ エスプレッソ2杯分の覚醒作用も！
いずれも眠りを浅くしてしまうので避けましょう。
特に仕事に関するメールはエスプレッソ２杯分に匹敵する覚醒作用があるそうです。
眠くなってから布団に入る
睡眠時間を制限する（眠くなってから布団に入る）ことで睡眠の質が高まり、目覚め後の活動にも良い影響が出ます。
どうしても寝付けないときは、一度布団から出て、眠くなるまで待ちましょう。
寝る前は好きなことでリラックス
夜はリラックスできる環境を整えれば、副交感神経は自然と優位になります。
読書や音楽、マッサージなど、自分が好きなことをして過ごしましょう。
真っ暗か暖色系のフットライト
坪田医師は部屋を真っ暗にして寝ます。
照明をつけたまま寝ると睡眠ホルモンの分泌が減り、眠りが浅く、睡眠の質も下がります。
真っ暗が不安なら、足元照明を使いましょう。
起床時間を一定に 朝食の時間も大事
体内時計は、朝太陽の光を浴びることでリセットされ、１日がスタートします。
そのリズムを狂わせないためには、起床と朝食の時間を一定にするのが重要です。
全てを一度に実践するのは難しいので、できる範囲で試してみてはいかがでしょうか。
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