筋トレはサボってもOK?刺激をリセット 自重でもオールアウトさせれば

私のメルマガやこのサイトを昔からご覧頂いているならご存知かもしれませんが、私は筋トレをよくサボります。
 
腕立てやブルワーカーすら一週間やらないこともザラです。
 
※参考コンテンツ
ブルワーカー使ってます
 
週に一度の水泳はほぼ欠かさないのですが、筋トレに関しては極めて不真面目です。
 
「一日一筋トレ」やろうと決めても続きゃしません。

その割には、意外と筋肉質に見られます。サボるにもかかわらず、筋肉量はそれほど減らないようです。
 
なぜでしょうか?
 
雑誌「Tarzan」を読んでいたら、その答えズバリと言えそうな記事がありました。
ポイントを紹介します。
 
筋肉トレーニングをする場合、
 
 
筋肥大を狙うなら週2~3回
筋量維持なら週1回

 
 
の頻度が必要、と一般に言われています。
 
しかし、次のような研究結果があるそうです。
 
 
同じ強度のトレーニングを、24週間続けた人と、6週続けてその後3週間休む、を三回くり返した人を比較しました。
 
その結果、筋肥大量にはあまり差がなかったのです。
 
3週間休むとその間に筋力が落ちます。
 
しかし、その後の6週間のトレーニングで、ずっと続けている人よりも短期間で筋肥大率が高まり、24週間終わったら筋肥大の割合がほぼ横並びになるのです。
 

 
このからくりは、「筋肉の刺激の慣れ」にあります。
 
 
同じトレーニングを連続で続けると筋肉の増え方は頭打ちになり、筋肥大の割合を示す曲線は上昇が緩やかになります。
 
一方で、三週間休むと、同じトレーニングをやっても、筋肉は新しい刺激と認識して筋肥大率が高まります。そのため、筋肥大量に大差がなかったのです。
 
 
つまり、筋肉に与える刺激を変えるのがトレーニングのポイントというわけです。筋トレをサボッている期間は、筋肉に刺激を忘れさせているとも言えるのです。
 
 
私の場合、そろそろ筋肉を刺激しないとマズいかなぁ・・・という気分が強くなってきたらトレーニングしております。
 
ブランクが空くと、筋肉が気持ち悪くなってくるんですよ。かなりいい加減にも思えますが、「体の声」を聞いた意外と正しいやり方かもしれません。
 
 
「筋トレはたまにでもいいが、たまにはやらなくてはいけない」というわけです。
 
 
ちなみに、「筋肉を肥大させるには高負荷トレーニングが必要」と言われますが、筋肉タイプがXX型の人(持久力タイプの人)にはオーバーワークになるリスクがあります。
 
その場合は、低負荷でのトレーニングがおすすめです。
 
「低負荷では持久力がついて、筋肥大はしない」というのが定説ですが、ターザンの記事では
 
 
「低負荷であっても、『もうこれ以上動作できない』という限界まで(オールアウトするまで)やれば十分に筋肥大する」
 
 
のだそうです。
 
もうダメだ、というところまでやるのがキモです。
 
 
一回で持ちあげられる最大重量の30%でも、オールアウトさせるまで追い込めば筋肥大します。その際は、とにかく正しいフォームでやりましょう。
 
キツくなってきたからと反動をつけたり姿勢を崩したりすると、目的の筋肉への刺激が弱まり効果が大きく減じてしまうのです。
 
ゆっくりでいいので、最後の一回までフォームを崩さず続けましょう。
 
※参考コンテンツ
マッチョなおじさんからのアドバイス「筋トレは筋肉に効かせるのが目的」
 
 
ちなみに私は自分をXX型だと考えています。
 
高負荷のウェートトレーニングをやるとものすごく疲れて、日常生活に支障が出ます。だるさがいつまでも抜けず、「やる気」が無くなるんですよ。
 
私はたんぱく質の吸収力が弱いので、筋肉の修復が進みにくいようです。
 
トレーニングというより、ダメージを受ける感じです。
 
※管理人の別サイトへリンクします
高負荷筋トレに向かない体質(管理人含む)
 
 
ボディビルダーとかは、高負荷の筋トレをガンガン続けても、
 
筋肉繊維の破損→超回復→筋肉発達
 
のプロセスが極めてスムーズなのでトレーニングを続けられるのでしょう。
 
こういう人はRR型(速筋が発達しやすく瞬発力に優れる)に分類され、「イージーゲイナー(筋肉がつきやすい人)」と呼ばれる人たちです。
 
 
私はアスリートではないので筋肉量はそれほど深刻な問題ではありません。
 
生活習慣病予防と見た目のため、ちょっとは筋肉つけとこか、くらいなので、筋トレはマイペースでやってOKではないかと。
 
 
ということで、今回の結論としては・・・
 
 
・たまにでもいいので、筋トレはやるべし
・低負荷でも限界まで追い込めば筋肥大は可能

 
 
・・・といったところです。
 
 
「サボッてるんじゃなく、刺激をリセットしてるんだ」と前向きに(?)考えて私もボチボチ続けてみます。
 
この記事は、雑誌Tarzan (ターザン) 2014年 4/10号85ページを参考にしました。
 


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