ある程度の距離を東西に移動する海外旅行では、時差ぼけがつきものです。
目的地によっては昼夜が完全に逆転することもあり、生活リズムが狂って大変なことになります。
時差ぼけを完全に防ぐのは難しいですが、ある程度の対策は可能です。
このコンテンツでは時差ぼけの対処法をまとめています。
時差ぼけが起きる条件 東に向かう＆朝方の人は辛い！
時差ぼけは五時間以上時差のある地点を急速に移動した際に起きます。
体内時計と移動先の生活時間にズレが生じるため、日中ひどく眠くなる、夜眠れない、などの睡眠障害が表れるのです。これが時差ぼけです。
（体内時計とは脳の視床下部にある視交叉上核のことで、大きさは1ミリほどです。睡眠の他にホルモン分泌、体温などを司っています）
ものすごくざっくりまとめると、時差ぼけにはこうした特徴があります。
・東行きなら飛行機に乗ったら早めに寝てもOK
・西行きなら寝ないほうが時差ぼけは軽くなる
また朝型で生活している人の方が、夜型の人より時差ぼけがひどいことがわかっています。
時差ぼけ対策 東へ向かう場合その１（目的地：ハワイ）
上で紹介したように、日本から東へ向かう方が、西へ向かうよりも症状がひどくなります。
東に向かった場合の時差ぼけの対策として、旅行先で日本の早朝にあたる時間に光を浴びましょう。
ハワイに着いたのであれば、現地時間の９時から13時くらいの時間に光を浴びるのです。
体内時計は早朝に光に当たると進み、夕方に光に当たると遅れる性質があります。この対策はその性質を利用し、体内時計を強制的に進めています。
可能であれば１週間くらい前から１時間ずつ早く寝て早く起きる（体内時計を進める）ように心がければ万全です。
時差ぼけ対策 東へ向かう場合その２（目的地：サンフランシスコ）
東行きの例をもうひとつ。
東京とサンフランシスコは17時間時差があります（東京が１月１日の０時のときサンフランシスコは12月31日の７時）。
両都市間が飛行機で10時間かかるとします。
日本から夕方４時に飛行機に乗った時点で時計を夜の11時（サンフランシスコ時間）に合わせます。
そしてすぐ眠り始め（日本ではまだ夕方なので眠れないかもしれませんが現地が夜なので）、６時間ほど寝た後の４時間は起きたまま過ごしましょう。
そうすれば現地に朝の９時に着くのでそのまま活動できるわけです。
昼の12時に日本で飛行機に乗った場合は時計を夜の７時に合わせ機内で２～３時間過ごした後に眠るようにすれば（この場合、日本時間ではまた真昼間なので、寝るのはなかなか難しいかもしれません）、起きた時はちょうど現地の早朝です。
これはあくまで理想で、実際には機内の状況などで思うように寝るのは難しいものです。ひとつの目安として参考にしてみてください。
旅先で日中にどうしても眠くなったら、１時間程度の昼寝をするのもひとつの手です。体調を崩したり、事故などを起こしてはせっかくの楽しい旅が台無しになってしまいます。
時差ぼけ対策 西へ向かう場合
対して西へ向かう場合、時差ぼけに対処するのはそれほど難しくなく、出発前に遅寝遅起き（体内時計を遅らせる作業）を心がければＯＫです。
その他の注意点として、飛行機内では楽な服装で過ごすことがあげられます。
また、睡眠を調整しようと過度のコーヒーやアルコールを飲むのは控えましょう。体内の水分がどんどん出ていって、エコノミークラス症候群の危険性が上がります。
飛行機に乗った時点で目的地の時間に腕時計を合わせ、現地の生活パターンをイメージしましょう。
そうすれば機内で寝てもいいのかどうかが判断しやすくなります。
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