ハムストリングス筋（太ももの背中側の筋肉・以下ハムと略）は自宅ではもっとも鍛えにくい筋肉のひとつではないでしょうか。
ハムを動的トレーニングで鍛えようとしても、重い負荷をかけるのが難しいんですよね。
パワーアンクルを足首に巻き、立った状態でヒザを曲げ伸ばししても、いまひとつ負荷が弱いのです。
ジムに置いてあるようなレッグカールマシンが自宅にもあれば別ですが、そういうケースは少ないでしょう。
いきおい自分であれこれ工夫しながら鍛えることになります。
（ちなみにハムは普段刺激を受けることが少ない分、鍛えると結果が出やすい筋肉です。なので、私個人的にはハムを鍛えるのは結構好きなんですよ）
私もやり方をいろいろ考えてみました。
このページを作っている時点までに発見している「ハムを鍛えるのにいいかも」と思う方法をお知らせしてみます。
ハムストリングスを自宅で鍛える動作
まず最初にことわっておきますと、以下に紹介するトレーニング法は、多分にアイソメトリック（静的）トレーニング気味です。
そして動作中はハムを意識してください。動作前にハムを触ってみるのも良いのではないでしょうか。また、呼吸は止めないようにしてください。
静的気味ではありますが、私が「意外と効く」と感じたものばかりです。（方法により強度に若干差があります）
イスに座ってアイソメトリック
イスに腰掛け、足首のあたりで脚をクロスします。
下の脚は伸ばし、上の脚は曲げるように力を入れ、お互いに押し合って筋肉に負荷をかけます。
この際、呼吸を止めないように気をつけましょう。下の脚は太ももの前面を、上の脚はハムを鍛えることになります。
ここではハムを鍛えることが目的なので上の脚のハムに意識を集中します。意識の集中を保ったまま、ある程度曲げ伸ばしの動作を入れても良いでしょう。
私の感想＆ちょっと応用
この動作はテレビなどでも何度か紹介されたことがあります。自宅でも職場でも、どこでも手軽にできるのではないでしょうか。
私個人的には負荷がそれほど高いとは思いませんが、筋肉への刺激という意味では間違いなく効果があります。
ちょっと違うやり方として、曲げる側の足のかかとを、伸ばす側のつま先で押すというものがあります。脚をクロスさせるやり方と共に試してみてください。
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