ハムストリングスを自転車でうまく使うには 筋肉の意識の仕方も

前ページではランニングなどのスポーツでハムストリングス（以下は一部でハムと略）を使う件について紹介しました。

このコンテンツでは、自転車に乗る際のハムストリングスの使い方について紹介します。

自転車でハムストリングスを使う

自転車に乗る際にハムをうまく使うコツは以下のとおりです。

• つま先を地面に向けてこぐ　足の甲とすねが一直線（に近い）（←これは大きなポイント）
• 真横から真下の範囲をこぐ際にハムに力を入れる
• ペダルを「踏む」というより「後ろに押して回す」意識を持つ

 
ペダルの最下点で、つま先が地面に引っ掛からないように気をつけて下さい。足裏のつま先側のエリアでペダルを踏むと良いでしょう。
 
それさえ気をつければ簡単にできますし、意外とよく進みます。ママチャリでもOKです。
 
私は「おっ？これはハムにキくぞ！」と実感しています。（ただし、少しでも上り坂になると途端にやりにくくなります）
 
自転車とハムの関連についてはこちらも参考になります。
 
ハムストリング最強説
ameblo.jp/yatsufsa/entry-10468325243.html

アルペンスキー回転のヨーロッパ勢が強いのは、ハムストリングの筋力と持久力にも秘訣があるそうだ。
 
太ももの裏側の筋肉でハムストリングスとも言いますな。そこがランニングでも重要なことは前にも書いたかな。
 
短距離でもヤッパリそこが大事らしいけど、スキーでも使うとはちょっと意外。きっといろいろなスポーツに関係あると思う。
 

 
実は自転車もハムストリングが大事。
 
ペダルは踏むのではなく回転させるのが基本だけど、やっぱり大きな推進力が出るのは下に押し込む時。
 
その場合、太ももの前側（大腿四頭筋）ではなく、ハムストリングを使うほうが疲れなくていいのだ。
 
わかりにくい？
 
膝を伸ばそうとすると、力が入るのは大腿四頭筋。
 
そうではなく、膝の位置を下げるという感覚で回すと、ハムストリングがよく使われることになる。

「ハムを使った自転車こぎ」は、なかなか新鮮で面白い（？）ですよ。
 
大会に出場するレーサーでなくとも、日常で自転車を利用する際に意識してみて下さい。「ほほう、なるほど！」と感じるのではないでしょうか。
 
ちょっと遠出する時などに、「太腿が疲れたからハムでこぐか」といった対応もできるようになるはずです。

ハムストリングスを使うためのポイント

ここまでのソースから、キモをごく簡単に、強引にまとめると・・・
 
■曲げた膝がつま先より前に出ない≒膝はあまり曲げない
 
■足の甲と脛が作る角度が鈍角であるほど良い（先ほどの自転車のケースを思い出して下さい）
 
■骨盤が少し前傾している
 
・・・ということになります。
 
これをふまえて、「この体勢ならハムを使っている」と確認するための、私が考案したやり方を紹介します。

 
５での骨盤の前傾角度、足首・膝の曲げ具合を覚えておくとハムを意識して使う体勢の基本になるのではないでしょうか。
 
「使いにくい」と言ってもハムは随意筋なので、繰り返し意識して使うことで、神経も発達し、使っている実感も強くなっていくはずです。
 
とりあえずは、わかりやすい「自転車のハムこぎ」を行い、ハムを使う感覚を養う
↓
ハムを使った走りやジャンプを意識してみる
 
という流れでハムの感覚を発達させてみてはどうでしょうか。
 
最終的な理想形は、「太腿（大腿四頭筋）も使えるし、ハムも使える」という状態ではないでしょうか。
 
ハムストリングスをもっと使う 終わり。