自宅であれこれ工夫しながら筋トレをやっていると、時々「おお、これはキク!」と思える動作に出会うことがあります。
 
このコンテンツでは、そんな動作の中でも上腕三頭筋を鍛える動作を紹介します。


 
キキ方の度合いや手軽さを考えてもなかなかおすすめのトレーニングです。

三頭筋に特化した腕立てのような動作

上腕三頭筋はパンプアップしやすいので、トレーニングの成果が出やすい筋肉です。(以下、上腕三頭筋は「三頭筋」、上腕二頭筋は「二頭筋」と略します))
 
早速その動作を紹介します。非常に簡単です。

・手とひざをついて四つんばいになる。
 
・次に両手でこぶしを握り、ひじを曲げて拳の小指側を床につける。(両拳で床を叩いているような格好です)
 
・その状態で三頭筋を意識しながらひじの曲げ伸ばしを行う。

 
・・・と、これだけです。
 
非常に単純な動作ですが、こうした長所があります。
 
1 いつでもどこでも手軽にできる
2 膝の位置や手の場所によって負荷やキク位置を変えられる
3 パンプアップしやすい
4 「キいているか」を意識しながら動作しやすい
 
筋肉にきかせることを意識しながらフォームに注意して、とりあえずゆっくり10回上下動してみて下さい。
 
かなりキキませんか?
 
腕を伸ばす時も曲げる時も、筋肉に自重を乗せて、キかせることを意識してください。
 
呼吸を止めないように注意して下さい。

負荷を上げるには

負荷が弱いと感じられる場合は、足を伸ばす、その足をイスにかけるなどすれば負荷を上げることができます。
 
さらに負荷を強めたいなら、
 
・背中に人やウエイトを載せる
・足を机の上などに載せて、下半身を高くして行う
・片手でやる(←コレはかなりキツそう・・・)
 
といった工夫ができるでしょう。
 
このトレーニングは個人的には気に入っていて、チョコチョコやっています。このやり方を始めてから、鏡で見ても「おっ!」と気付くくらい三頭筋が発達しました。
 
三頭筋は二頭筋よりもサイズが大きいそうです。それもあってか半袖になったときには、発達した三頭筋はけっこう目立ちます、
 
おすすめの運動ですので試してみてください。
 
脚のおすすめ筋トレもあるので関連記事をご覧ください。

管理人追記 さらにキク動作

上の動作をやっていて、ひとつ気づいたポイントがあるので、追記としてお伝えします。
 
ヒジを完全に曲げた状態から

少しだけヒジを伸ばす(ヒジの角度は90度手前くらいか?)

またヒジを完全に曲げる

(以下くり返し)
 
の動作も試してみて下さい。腕はあまり伸ばさないわけです。これがよくキクんです!^^
 
動作中は常に体重を筋肉に乗せるように心がけてください。私の場合、パンプアップが非常に起こりやすくなります。
 
1セット目は血流を促す段階なので、2セット以上行ってみてください。(1セットの回数は個人で差があります)
 
この動作をするようになってから、私の上腕三頭筋も形がわかるようになってきました。
 
腕のタプタプが気になる女性も、負荷を軽めにして(床ではなく壁に手をつくなどして)試してみて下さい。