腰痛は、私にとって「どうしても予防したいこと三つ」のうちのひとつです。(あとの二つは歯周病と糖尿病です)
 
そのため、腰痛を起こさないように日ごろから気をつけていることがいくつかあります。
 
その一部を紹介します。

◆腹筋と背筋を鍛える
どちらか片方ではなく、両方です。
 
片方だけを鍛えると筋肉のバランスが悪くなってかえって体調を崩すことがあります。
 
一般に腹筋を鍛えるのはメジャーになっていますが、背筋は自宅では鍛えにくいものです。
 
ジムなどでウェイトを使って背筋を鍛える場合は、腰を傷めたりしないよう気をつけましょう
 
 
◆足もとにある重いものを抱えるときは腰を落とす
上半身を90度曲げるのではなく、必ずひざを曲げて、ヘソを荷物にくっつけて、腰を入れる感じで持ち上げます。
 
日常生活では、腰痛を最も起こしやすい動作のひとつと言えるのではないでしょうか。
 
この動作を意識するだけで腰痛を起こす確率は非常に少なくなると思います。仕事などで荷物を運ぶ機会が多いなら、意識しておいて損はありません。
 
 
◆くしゃみをする時に腰を入れる
コレって結構パカにならないんですよ。
 
まわりに「くしゃみのはずみでぎっくり腰になった」という人、いませんか?私の前の職場では2人いました。
 
私もくしゃみをする時「いまの背骨がヤバかった」という経験が実際にあるんですよ。それ以来、くしゃみをするときは猫背ではなく腰を前に出して、背筋に力を入れる感じでやってます。
 
 
私の友人の何人かが腰痛に悩まされています。その様子を見ていたり、話を聞いてみると本当に辛そうです。
 
現在は腰痛を解消するレーザー手術なども進歩していますが、やっぱり何より大事なのは予防することではないでしょうか。

腰痛防止の「腰みがき」とは 白土修教授の10ヶ条

福島県立医科大学の白土(しらど)修教授は、「腰みがき」を提唱しています。
 
腰を傷めないための動作や、腰を保護するための運動などを習慣化することで、腰痛を防止するのが狙いです。
 
MSN産経ニュース
腰痛防止へ「腰みがき」 日ごろの運動と姿勢が大事
sankei.jp.msn.com/life/body/101009/bdy1010090759000-n1.htm
(現在はこの記事は削除されています)
 
 
白土教授の「腰みがき10ヶ条」は、以下の通りです。

1 背筋を伸ばす
2 おなかに力を入れる(立ち姿勢)
3 お尻をすぼめる(同)
4 ひざを軽く曲げる(同)
5 いすには深く腰かけ、机に近づく 
6 ひざを曲げて寝る
7 うつぶせで寝ない 
8 ひざを曲げて荷物を持ち上げる
9 急に体をひねらない
10 毎日かかさず運動

 
10の「運動」とは、上の記事によると
 
「腹筋と背筋を鍛える運動および体を柔らかくするストレッチ」
 
を意味します。
 
背筋や腹筋といった背骨を支える筋肉が弱くなると、腰にかかる負担が大きくなることは、現在ではよく知られています。
 
上の記事には言及されていませんが、ストレッチでは主にハムストリングス(太ももの裏の筋肉)を伸ばすことがポイントになります。
 
両脚を伸ばして座り、かかとを立てたまま、腰を前に入れるようにして(背中を丸めない)上体を前に倒します。
 
誰でも一度はやったことがあるシンプルな動作ですが、ハムストリングスがよく伸びます。呼吸を止めてはいけません。
 
立てたつま先をつかんで、手前にグッと引くようにすると、ストレッチ効果がアップします。
 
私も寝る前にやってます。ストレッチは副交感神経を優位にするので、よく眠れるんですよ。
 
10ヶ条というと多く聞こえますが、習慣化してしまえば全く苦になりません。意識する必要があるのは運動とストレッチくらいでしょうか。
 
それも日常のちょっとした空き時間に実践可能なので、それほど大ごとではないはずです。
 
腰を傷めると生活のあらゆる場面で大きなハンデになり、完治はなかなか難しいことも多いようです。
 
「腰には問題無いから大丈夫!」という方も、改めて「腰みがき」を見直してみてはいかがでしょうか。