雑誌「週刊文春」に、老けない「最強の主食」ベスト8という特集がありました。ジャーナリスト・笹井恵里子さんの記事です。

このコンテンツでは、そのポイントをまとめています
 
(雑誌「週刊文春」平成30年5月3日・10日号56~60ページを参考にしています)

老けない・老ける主食 山岸昌一教授の解説

文春の記事では、
 
「老けない主食ベスト8」
「老ける主食ワースト3」
 
が挙げられています。
 
それぞれを以下にまとめます。
 
老けない主食ランキングベスト8
 
数値は可食部100gあたりの炭水化物量です。
 
1位 発芽玄米 33.2g
2位 玄米 35.1g
3位 うるち米(普通の白米) 38.1g
4位 生パスタ 46.1g
5位 食パン 48.5g
6位 ベーグル 50.3g
7位 ライ麦パン 52.7g
8位 蕎麦 54.5g
 
老ける主食ランキング ワースト3
 
1位 コーンフレーク
2位 うどん
3位 そうめん・ひやむぎ
 
久留米大学医学部の山岸昌一教授によると、老けない主食には二つのポイントがあります。
 
1 精製されていないこと
2 食物繊維やミネラルが豊富であること
 
「ベスト」の上位には、この二つを満たしている、おなじみの食材が並んでいます。
 
炭水化物は精製されるほど体内に吸収されるスピードが速くなり、血糖値が上がります。
 
すると血糖値を下げるインスリンの分泌が追いつかず、血中に余分な糖が残ります。
 
余った糖がタンパク質や脂質結びついて糖化現象が起き、AGEを発生させ、体内の老化を早めてしまいます。(このへんはすでに常識でしょうか?)
 

GABAの重要性や野菜と米の食物繊維の違い

「ベスト8」上位の発芽玄米や玄米では、GABA(ギャバ)の存在もポイントです。
 
ギャバは天然アミノ酸の一種で、血中コレステロールや血糖値、血圧の上昇を抑え、血管の老化を抑制してくれます。
 
ストレス軽減や脳細胞活性化作用も持っているため、まさに「老けない」ためのキモになる栄養素なのです。
 
ギャバの量を可食部100gあたりで比較すると、
 
発芽玄米 15mg
玄米 4.7mg
白米 1mg
 
と、発芽玄米は含有量が段違いの多さです。
 
ちなみにアミノ酸といえば、米はほかの主食よりタンパク質の栄養価が高い特徴があります。
 
必須アミノ酸がどの程度満たされているかを示す「アミノ酸スコア」は、小麦が37点なのに対し、米は65点なので、かなりの差があります。(ちなみに卵、牛乳、大豆は100です)
ご飯
食物繊維は野菜にも含まれていますが、日本臨床栄養学会監事の板倉弘重医師によると、

「野菜に含まれる食物繊維より、米、小麦、大麦由来の食物繊維のほうが老けないために重要」

なのだそうです。
 
というのも穀物由来の食物繊維には、糖尿病予防の確かなエビデンスがあるからです。
 
食物繊維を意識するなら、まずは穀物からとるのがおすすめです。

肥満予防に効果的な主食ベスト8 抜け毛や白髪予防・美肌も

「文春」の記事には、「肥満予防に効果的なベスト5」という調査もあり、これは食物繊維が豊富な主食のランキングです。
 
数値は可食部100gあたりの食物繊維量です。
 
1位 ライ麦パン 5.6g
2位 フランスパン 2.7g
3位 ベーグル 2.5g
4位 食パン 2.3g
5位 発芽玄米 1.8g
 
言うまでもありませんが、食物繊維は腸内環境の改善に欠かせません。
 
日本抗加齢医学会指導士で管理栄養士の森由香子氏は、アンチエイジングのカギは腸の健康にある、としていて、このように解説されています。

「腸内では日々、善玉菌と悪玉菌の勢力争いが行われていて、善玉菌が元気であれば体は簡単には老けません。
 
一方で悪玉菌が元気になると便秘や下痢に傾いて腸からの栄養素の吸収率が低下します。
 
腸は美肌を作るビタミンB群や、骨を強くするビタミンKを生み出しますが、その働きも弱まってしまいます」

美肌といえば、文春の記事では、「美肌効果・白髪&抜け毛予防ベスト5」の主食もまとめられています。
 
それはこちら。
 
1位 玄米 4.79mg
2位 ベーグル 4.73mg
3位 ライ麦パン 4.31mg
4位 発芽玄米 3.97mg
5位 フランスパン 3.87mg
 
数値は可食部100gあたりのビタミンB1、B2、ナイアシン、B6、亜鉛の総量です。
 
このベスト5は、美肌・美髪に欠かせないビタミン・ミネラルが豊富な主食ですね。
 
これらの主食は
 
・疲労感の解消
・疲れ目の改善
・心臓の活動促進
・脳の老化防止
 
といった効果も期待できます。
 
いかがでしょうか?(発芽)玄米食べてみようかな?という気になりませんか?
 
私はこの記事を読んでから、朝食以外に玄米を食べる機会が少し増えました。^^
 
玄米を食べると便秘になってしまうという方でなければ、(発芽)玄米食を習慣にしてみてはいかがでしょうか。