筋トレ+有酸素運動で脂肪燃焼 負荷はどれくらい?

アスリートや芸能人だけでなく、一般人でも加圧トレーニングを行う人が増え、筋トレと成長ホルモンについて広く知られるようになりました。
 
成長ホルモンには複数の効果がありますが、中でも脂肪燃焼促進効果は最も注目されているのではないでしょうか。
 

この効果を活かして、まず筋トレをして体内の成長ホルモン量を増やし、その後有酸素運動をすることでより多くの脂肪を燃やす運動法が注目されています。
 
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それでは「まず筋トレをする」際、どれくらいの負荷のトレーニングをすれば良いのでしょうか?
 
東京大学大学院の石井直方教授は筋トレと成長ホルモンおよび脂肪燃焼の関連を研究されています。
 
石井教授によると、筋肉トレーニングの負荷は

・5~10回しか繰り返せないようなきつめの運動を3セット
・種目を変えて3種類の運動を行う
・運動の一回の動作は5秒ほどかけてゆっくり行う

くらいが必要です。
 
この後に行う有酸素運動で効果が高いのはジョギングですが、ウォーキングでもOKです。それぞれ10~20分、15~30分行います。
 
 
筋トレで分泌される成長ホルモンの脂肪分解作用は、筋トレをして6時間後まで持続します。またこの作用は筋トレ直後よりも、筋トレから20分後に有酸素運動を行うことで特に効果が高まることがわかっています。
 
 
こうした運動の組み合わせを週二回以上、三か月続けると体重や腹囲が減少するなどの結果が目に見えてきます。(ただし、運動した分食事の量を増やしたりしてはもちろんダメです)
 
 
今回紹介した内容を忠実に実行するのは難しいのであれば、
 
「一駅分歩く」
「歩く時はできるだけ速く歩く」
「階段を使う」
「こうした運動をする前に、筋肉にきくトレーニングをちょっと行ってみる」

 
といった心がけから始めてみてはいかがでしょうか。
 

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