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自宅でハムストリングスを鍛える方法を紹介しています。
これまで静的トレーニングがメインでしたが、このページではちょっとした道具を使って動的に鍛える例を挙げています。
重り入りレジ袋でレッグカール
レジ袋などの手提げ袋に重り類（私の場合はパワーアンクルの重りや小さなプレート）を入れます。
立った状態でひざ下を後ろに曲げ、アキレス腱の部分にその袋をかけて負荷にし、レッグカールを行います。
袋を二枚重ねにしたり、袋に新聞紙を敷いても良いでしょう。
この時、何もせず袋を足首にかけると動作の最中に袋がズレてしまいます。
そこで私は普通の靴下をルーズソックス状態にして、そのシワの間に袋をかけるようにしています。これだと袋がズレません。
私の感想
このやり方は負荷を高めにできますし、動的なトレーニングなのでなかなかいい感じなのですが、次のような欠点もあります。
・袋がブラブラしてウエイトが逃げてしまう。
・袋が長いと床についてしまい、ストロークが大きくとれない。
フォームをごくゆっくりにすると少しは違うかもしれません。
重り入り袋を使うと、バックキック（お尻の筋肉を鍛えるのでヒップアップ効果）や腿上げ（インナーマッスルの腰腸筋を鍛える）にも負荷をかけることができます。
「かなり重めで、脚にピッタリ密着するパワーアンクル」があればベストなのですが。
下に紹介している楽天のパワーアンクル一覧でも片足３kgというのが一番重いようなので、ちょっと物足りないんですよ。
パワーアンクルは「筋トレ用」というよりは、「普段の生活で脚に負荷をかけておく」ためのものですからね。
・楽天市場のパワーアンクル一覧です
イケそうなら重り入り袋も試してみてください。
工具袋で負荷をかけてレッグカール セノビーライトも活用
しばらくはレジ袋でレッグカールをやっていたのですが、どうしても安定しませんし、負荷を上げると破れてしまいます。
そこで私はついに「レッグカールウエイト用袋」を買ってしまいました！
ミツトモ製作所さんの「キャリーバッグ楕円型」という工具入れ袋です。
立った状態で、この袋をアキレス腱にかけてレッグカールしています。
↓コレです。
この工具袋の中に、適当なプレートなどを入れてウェイトにするわけです。
当コンテンツを作成している時点では、これだけ入れています。
全体で10kgほどです。
軽いのでは？との声も聞こえてきそうですが、マッチョなおじさんからのアドバイスを少なからず意識している私としては、これくらいでちょうどいいかな？と考えています。
（これまでに重くなったり軽くなったりして、この重さに落ち着きました。今後また変わるかもしれません^^）
底にタオルを敷いて、
ウェイトを入れます。
重いものを入れるので、この袋の強度は気になるところではないでしょうか。
袋の作りはかなりしっかりしており、10kgのウエイト（2.5kg×４つ）を入れても余裕があることを確認しています。
私の場合、５年ほど使った時点でこんな感じの破れが出てきました。
それほど激しい動作をするわけではないので、あまり気にせずこのまま使い続けてます。
この袋の持ち手部分にアキレスを腱を通し、レッグカールを行います。持ち手の空間は足を通すのにちょうどいい感じです。
多少はブラブラしますが、私は動作をゆっくりすることで対処しています。
これだけで一応レッグカールの動作はできますが、床に立った状態では可動範囲がかなり狭くなってしまいます。
できれば、踏み台のようなものの上で動作したいところです。
そこで加えて購入したのがこちら。
踏み台のSENO・Bi LITE（セノビーライト）です。
この踏み台は、荷重の上限がなんと150kg！
かなり体重の重い方がウェイトを使っても余裕ではないでしょうか。
踏み台状態はこんな感じです。
私はこれに乗ってレッグカールしてます。
上の画像でわかるように、コンパクトに畳めるので収納に場所をとりません。
私はホームセンターで購入しましたが、Amazon
ヤフーショッピングでも販売されています。
キャリーバッグもネットで購入できます。
スリーアキシス キャリーバック 楕円型 08132
・Amazon
・楽天市場
・ヤフーショッピング
10kg以上の重さは試していませんし、レッグカール以外の用途に使うことはあまりないと思いますが、「自宅でどうしてもレッグカールをやりたい！」というあなたは試してみて下さい。
個人的にはおすすめです。^^
（自宅でハムストリングスを鍛えるには 終わり）
