このコンテンツでは食事と血圧に関してお知らせします。
 
塩分のとりすぎが高血圧の原因になることはすでに常識になっています。(それほど気にする必要はないとの主張もありますが)

食事で塩分をとりすぎないためのポイントをまとめてみました。

外食で高血圧を防ぐコツ 塩分や脂肪分を控えめにするには

外食を利用する際の、高血圧を予防する心がけを紹介します。
 
塩分・脂肪分のとりすぎや、カロリー過多になるのを防ぐためのコツです。
 
■みそ汁や麺類の汁を残す
 
■塩分の多い漬け物は控える
 
■肉類メニューより魚のメニュー
 
■揚げ物の衣を外して食べる
 
■酢やレモンなどの酸味を利用してしょうゆ・ソースなどの使用量を減らす
 
■しょうゆやソースをかける前にまず一口食べる
(調理段階ですでにしっかり味付けされていることがあるから)
 
■どうしても何かかけたいときには、しょうゆやソースは直接かけない
(直接かけるとどうしても量が多くなるので、しょうゆやソースを別に小皿に出すか、皿の脇に出してそれに料理をつける)
 
■ラーメン、うどん、そばといった単品料理やどんぶり物を避け、定食を選ぶ
 
■単品ものを食べるなら野菜の小鉢やサラダをつける
 
■中華料理を食べる際には油分に注意
(中華料理に調味料をかけることはあまりなく、野菜が多く使われているのは理想的なのですが、中華料理は油を多量に使うことがあります)
 
外食は、当然のことながら自分で調理できません。
 
塩分や脂肪分の加減はもちろん、どこで生産された素材かなども、多くのケースではわかりません。
 
外食が食習慣になっているなら、自身の健康により敏感になる必要があるのではないでしょうか。

塩分の摂取量 動物性たんぱく質摂取で減らせる

生命を維持するには、塩分は1日約2gで十分といわれています。
 
しかし日本人は平均で12g前後の食塩を摂っているので必要量の6倍摂取しているわけです。1日あたりの理想摂取量男性は10g未満、女性は8g未満とされています。
 
ちなみに他の国が目標値をいくつに設定しているかというとアメリカは4.5~5g、イギリスは6g、またWHOは5gとしています。
 
参考までに5gとは病院食をさらに薄味にしたイメージです。
 
 
02年の国民健康調査では、日本人の一日の食塩摂取量は11.4gで、男女共に年齢が高くなるほど摂取する食塩量も増えるようです。
 
男性で最も多かった年代は60歳代で13.8g、女性は50~60歳代で11.9gの食塩を摂取しています。
 
 
食塩摂取量についてちょっと昔のデータを紹介してみると、

1975年 13.5g 1980年 12.9g 1985年 12.1g 1990年 12.5g 1995年 13.2g 2000年 12.3g

 
となっています。
 
食事で塩分摂取量を減らすには、酢を利用するのがポイントです。塩だけで味をつけるのではなく、酢を使うと味が補強されるので使う塩を減らすことができます。
 
また、食材によっては減塩を促してくれるようです。次のコンテンツで紹介します。

動物性たんぱく質には減塩効果

動物性たんぱく質は減塩を助けてくれるそうです。
 
より具体的には「動物性たんぱく質をとると塩辛いものを食べたいと思わなくなる」のです。
 
ラットをニ群に分け、それぞれ低たんぱく食と高たんぱく食を与え、水と食塩水を自由に飲ませる実験が昭和女子大学大学院で行われました。
 
その結果、低たんぱく質食群でははじめ水を飲んでいた後、徐々に食塩水を飲むようになり、高たんぱく食群では食塩水には目もくれず、水だけを飲んだのです。
 
これはラットでの実験ですが、日本人の動物性たんぱく質と食塩の摂取量は逆相関の関係が確かに認められるのです。
 
1946年ごろの日本人の動物性たんぱく質摂取量は10gくらいで、現在は約40gに増えています。同時に食塩の摂取量は、かつて13g以上あったのが今は11gほどに減っています。
 
また、日本人の炭水化物の摂取量は近年減少していることもわかっており、これも減塩傾向にあることと関係していると考えられます。
 
炭水化物は「食塩の運搬者」とも呼ばれることがあるように、炭水化物と塩分は同時に摂取されることが多いのです。
 

 
ご飯に合うおかずというと塩味があるものが多いですよね。炭水化物を食べなくなると、塩分の摂取量も少なくなるわけです。
 
結論として現代人の食塩摂取量が減少傾向にあるのは、炭水化物の摂取量が少なくなったことと同時に動物性たんぱく質を多く取るようになったからと言えます。
 
同じたんぱく質でも、植物性たんぱく質は動物性たんぱく質に比べて減塩効果は弱いといわれています。

体内の塩分量を測る計算式

(やや余談気味になりますが・・・)
体内の塩分量を測る計算式があります。
 
体内の塩分は体液に一定の割合で溶け込んでいます。
 
その割合とは「体重の0.3%」で、体型や年齢にかかわらず一定です。つまり体重の0.3%を計算すれば、それが体内の塩分量です。
 
なので計算式は
 
塩分量(kg)=体重(kg)×0.003
 
ということになります。
 
体重が70kgであれば、
 
塩分量=70×0.003=0.21(kg)=210(g)
 
で、体重が70kgの人には210gの塩分が含まれていることになります。
(果たして何の役に立つかは疑問ですが・・・^^)
 
高血圧を防ぐため、日本では一般的に塩分は敬遠されています。
 
私も料理をする際は薄味は心がけていますが、実はそれほど減塩に熱心ではありません。
 
塩蔵物や塩辛い漬け物を食べる習慣が無いので薄味を心がける以外は「まぁいいか」という感じなのです。
 
私個人的には、明らかに塩分の多いものを習慣的に食べていなければ、薄味を心がけるくらいでOKなんじゃないかと思っています。減塩に血道をあげるのも考え物ではないでしょうか?
 
塩分が体内に不足すると倦怠感や血圧低下が起きるそうです。また神経の働きが鈍って、反応速度が遅くなることもあるのだとか。
 
私の前の職場に、塩分を控えすぎてある日突然意識を失った人がいました。その人は塩分をほとんど目の敵にしていて、徹底的に塩を摂らなかったのです。
 
どうやらやり過ぎだったようで、冬のある日ストーブの前で意識を失ってしまいました。倒れる際ストーブにぶつかって、ほっぺたをやけどしています。
 
塩分の過剰摂取はもちろんいけませんが、あまりに塩分を断ちすぎても体を壊してしまいます。「過ぎたるはなお・・・」というやつですね。