高血圧を防ぐポイント 筋肉・姿勢・食事

寒くなってくると、血管が収縮して血圧が上がりやすくなり、循環器系のトラブルに注意が必要になります。
 
朝起きたら急激に起き上がらず、腹式呼吸をしましょう。
 
空気を吸っておなかを膨らませ、ゆっくりと吐く時におなかをへこませます。これを5~8秒の間隔で1~2分間行います。
 

息を吐く動作が大切で、できるだけ長く吐き続けましょう。
 
といっても、肩やお腹に力が入ってはいけません。あくまでリラックスして、ゆっくり時間をかけて息を吐ききってください。
 
 
血圧が高い場合、塩分を控えめにするというのはよく知られています。その他、高血圧抑制のポイントとして意外と知られていないことを挙げてみると、
 
1 ふくらはぎの筋肉を鍛える
2 猫背にならない

 
1はふくらはぎの筋肉を鍛えることで、「筋肉のポンプ作用」を得ることが目的です。ふくらはぎの筋肉がポンプの役割を果たして血液の循環が促進されるのです。
 
すると心臓の負担が減り、血圧が下がります。
 
ふくらはぎを鍛えるにはかかとの上げ下げする、カーフレイズという動作が有効です。
 
非常に簡単な動作ですし、日常のちょっとした場面(仕事の合間とか、通勤の途中とか)でも実行可能です。
 
 
両足を地面につけてかかとの上げ下げは、男性であれば負荷が軽すぎるように感じられるかもしれません。そんなときは片足ずつやるか、台の上などに乗ってかかとの上下動の動きを大きくすると良いでしょう。
 
 
ちなみに、ふくらはぎを鍛えるのは、女性の脚のむくみを解消するのにも有効です。女性が何か筋トレをするなら、個人的にはふくらはぎの筋トレから始めることをおすすめします。
 
 
2については、猫背になると体幹の血管が圧迫されて血流が阻害されてしまうからです。常に良い姿勢を心がけましょう。
 

客家民族の血圧が低い理由

「高血圧対策に減塩」とは、ほぼ常識となっていますが、減塩だけが血圧を低く保つ手段ではないようです。
 
 
京都大学の家森幸男名誉教授は、世界中の長寿地域と短命地域を訪れ、食生活と血圧との関連を調査しています。
 
家森教授が中国の梅県(メイシェン)という町を訪れ、客家(ハッカ)と呼ばれる漢民族の食生活などを調査したところ、意外な発見があったそうです。
 
 
客家の食事は一般に味付けが濃く、漬物の消費量も多いため、食塩の含有量は多いのが特徴です。
 
しかし客家に血圧の高い人は少なく、家森教授の診断で「高血圧」と判定されたのはおよそ10%にすぎなかったのです。
 
「客家パラドックス」とでも言える結果だったのです。この理由も、実は客家の人達の食生活にあるようです。
 
 
まずは魚類やモツ類をたくさん食べることが挙げられます。
 
これらの食品にはタウリンが多く含まれ、血圧を上げる交感神経の働きを抑制してくれます。
 
 
またこれらの食品には、は動物性たんぱく質が含まれています。動物性たんぱく質は代謝の際に尿素が発生し、尿素は腎臓からナトリウムを尿と一緒に排出してくれます。
 
 
また客家民族の人達は豆腐をたくさん食べます。大豆食品は血管を柔軟にし、血圧を下げる作用があるのはよく知られています。
 
 
これらの食品が、客家の人々の血圧上昇を抑制していると考えられます。
 
 
高血圧対策には減塩が大事ですが、「とにかく薄味に!塩分は絶対排除!」とばかり心がけていては長続きしないこともあります。
 
「何かを食べる」ことで高血圧を抑制する、という発想もアリなのではないでしょうか。(下記事も参照して下さい)
 

高血圧対策になる食品

高血圧は肥満や塩分の多い食事のとりすぎ、過度の飲酒、ストレス、運動不足などによって起きます。
 
また脂肪分の多いものを食べ過ぎると血の粘度が上がり、血管壁にかかる圧力が高くなります。
 
 
これを防ぐためには血をサラサラにして、血の流れを良くする必要があります。いわゆる「血液サラサラ」にする食品として昔から知られているものには、
 
玉ねぎ セロリ 大根 ニンジン ナス シイタケ ラッキョウ
 
などがあります。
 
またその他高血圧に良いとされている食品には次のようなものがあります。

・柿の葉茶
・コンブをしばらく漬けた水
・ドクダミを煎じたもの
・玉ねぎの皮を煎じたもの

高血圧を改善するには、減塩や運動を心がけるのに加え、こうした食品をとるようにすればさらに成果を得られやすいのではないでしょうか。
 
(高評価です!)聖路加国際病院の 愛情健康レシピ
聖路加国際病院の 愛情健康レシピ
 
実は私も高血圧気味です。冬場は特に140を超えることがよくあるのです。
 
とはいえ、食事では薄味を心がけ、運動を定期的にやるくらいで、そこまで「オレは血圧高いからなぁ」という意識はありません。血管を弱くしないようにしようとは常に考えていますが。
 
 
アメリカの調査では、血圧が180までは血管が破れる心配は無いと判明しているとか聞きますし、タバコはとりあえず吸っていないから大丈夫かな、なんて暢気に構えています。
 
血圧を下げるのは、うまくやっても時間がかかりそうというイメージがあるのでじっくりやろうかなと。
 

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