私のメルマガやこのサイトを昔からご覧頂いているならご存知かもしれませんが、私は筋トレをよくサボります。
腕立てやブルワーカーすら一週間やらないこともザラです。
※参考コンテンツ
ブルワーカー使ってます
週に一度の水泳はほぼ欠かさないのですが、筋トレに関しては極めて不真面目です。
「一日一筋トレ」やろうと決めても続きゃしません。
その割には、意外と筋肉質に見られます。サボるにもかかわらず、筋肉量はそれほど減らないようです。
このコンテンツでは、この件に関連する記事を紹介します。
3週間休んでも筋肉肥大量は変わらない理由「刺激への慣れ」
雑誌Tarzan (ターザン) 2014年 4/10号（Amazon）85ページに、筋トレの休息期間と筋肉量についての記事がありました。
筋肉トレーニングをする場合、
筋肥大を狙うなら週２～３回
筋量維持なら週１回
の頻度が必要、と一般に言われています。
しかし、次のような研究結果があるそうです。
同じ強度のトレーニングを、２４週間続けた人と、６週続けてその後３週間休む、を三回くり返した人を比較しました。
その結果、筋肥大量にはあまり差がなかったのです。
３週間休むとその間に筋力が落ちます。
しかし、その後の６週間のトレーニングで、ずっと続けている人よりも短期間で筋肥大率が高まり、２４週間終わったら筋肥大の割合がほぼ横並びになるのです。
このからくりは、「筋肉の刺激の慣れ」にあります。
同じトレーニングを連続で続けると筋肉の増え方は頭打ちになり、筋肥大の割合を示す曲線は上昇が緩やかになります。
一方で三週間休むと、同じトレーニングをやっても、筋肉は新しい刺激と認識して筋肥大率が高まります。そのため、筋肥大量に大差がなかったのです。
つまり、筋肉に与える刺激を変えるのがトレーニングのポイントというわけです。筋トレをサボッている期間は、筋肉に刺激を忘れさせているとも言えるのです。
私の場合、そろそろ筋肉を刺激しないとマズいかなぁ・・・という気分が強くなってきたらトレーニングしております。
ブランクが空くと、筋肉が気持ち悪くなってくるんです。かなりいい加減にも思えますが、「体の声」を聞いた意外と正しいやり方かもしれません。
「筋トレはたまにでもいいが、たまにはやらなくてはいけない」というわけです。
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低い負荷でも筋肉の肥大は可能
ちなみに、「筋肉を肥大させるには高負荷トレーニングが必要」と言われますが、筋肉タイプがXX型の人（持久力タイプの人）にはオーバーワークになるリスクがあります。
その場合は、低負荷でのトレーニングがおすすめです。
「低負荷では持久力がついて、筋肥大はしない」というのが定説ですが、ターザンの記事では
「低負荷であっても、『もうこれ以上動作できない』という限界まで（オールアウトするまで）やれば十分に筋肥大する」
のだそうです。
もうダメだ、というところまでやるのがキモです。
一回で持ちあげられる最大重量の３０％でも、オールアウトさせるまで追い込めば筋肥大します。その際は、とにかく正しいフォームでやりましょう。
キツくなってきたからと反動をつけたり姿勢を崩したりすると、目的の筋肉への刺激が弱まり効果が大きく減じてしまうのです。
ゆっくりでいいので、最後の一回までフォームを崩さず続けましょう。
※参考コンテンツ
マッチョなおじさんからのアドバイス「筋トレは筋肉に効かせるのが目的」
管理人もXX型＆まとめ
ちなみに私は自分をXX型だと考えています。
高負荷のウェートトレーニングをやるとものすごく疲れて、日常生活に支障が出ます。だるさがいつまでも抜けず、「やる気」が無くなるんですよ。
私はたんぱく質の吸収力が弱いので、筋肉の修復が進みにくいようです。
トレーニングというより、ダメージを受ける感じです。
なので軽めの負荷が自分には向いていると考えています。
ボディビルダーとかは、高負荷の筋トレをガンガン続けても、
筋肉繊維の破損→超回復→筋肉発達
のプロセスが極めてスムーズなのでトレーニングを続けられるのでしょう。
こういう人はＲＲ型（速筋が発達しやすく瞬発力に優れる）に分類され、「イージーゲイナー（筋肉がつきやすい人）」と呼ばれる人たちです。
私はアスリートではないので筋肉量はそれほど深刻な問題ではありません。
生活習慣病予防と見た目のため、ちょっとは筋肉つけとこか、くらいなので、筋トレはマイペースでやってＯＫではないかと。
ということで、今回の結論としては・・・
・たまにでもいいので、筋トレはやるべし
・低負荷でも限界まで追い込めば筋肥大は可能
・・・といったところです。
「サボッてるんじゃなく、刺激をリセットしてるんだ」と前向きに（？）考えて私もボチボチ続けてみます。
