健康的に太る（体重を増やす）には食事のとり方やサプリ・（NGな）運動

管理人の普通の顔当サイトを運営するようになってしばらく経ち、また以前健康メルマガを運営していたこともあり、読者さんから相談を頂くことがあります。

私は医師ではありませんし、健康問題を扱うのは趣味の延長でもあるので、その旨お伝えしてから私の考えをお知らせしています。

そうした相談の中で意外と多いのが「どうしたら太れるでしょうか」というお悩みです。

考える女性

世の中の大多数の人は「やせたい」と願っていて、ダイエット法の類は氾濫しています。

私も多くの人と同じく「いかにやせるか」を意識しており、健康関連の行動のほとんどはやせることが目的、とまで言えるかもしれません。

「『どうしたら太れるか』なんて、うらやましい」という声が聞こえてきそうですが、体重が増えない悩みは、減らない悩みに負けず深刻なようなのです。

このコンテンツでは、健康的に体重を増やすには何をすればいいかを考えています。

やせすぎによる弊害若いうちから生活の質が低下

「やせすぎ」は、ほぼイコール体力が少ないことを意味します。

すると・・・

・すぐ疲れてしまう
・カゼをひきやすい
・少し気温が上がると外で活動できない

・家事などをする気力が無い
・身体を動かすのが億劫
・身体が冷えやすい

といった問題が生じ、生活の質が損なわれてしまうことがあります。

体が冷えている女性

肥満の弊害は、少し年齢が進んである日突然重篤な症状として表れる（循環器系の病気や、脳血管の障害、糖尿病など）一方で、やせすぎている人は若いうちから日常生活で慢性的に悩まされているのです。

こうした「体重を増やすにはどうすれば良いか」という相談に対して、私は「筋肉をつける」「タンパク質を多めにとる」といった返事をしてきました。

しかし、実を言うと「もう少し気の利いた答えができないかな？」というもどかしさも感じていました。

この「もどかしさ」を解消すべく、アンテナを張って情報を集め、頭の中で知識の消化を続けた結果、何となく「コレで結論と言えるんじゃないか？」という内容がまとまりました。

「気が利いている」かどうかはわかりませんが、自分としては「道理に合っている」と思っています。

食事の回数を増やして少しずつたくさん食べるおすすめの食品は

管理人の普通の顔体重が増えない人は内臓の働きが弱く、吸収される栄養分が少なめです。そのため、太るには食べる量をある程度増やす必要があります。

とはいえ、太れない人は食が細く、「一回あたりの食事量を増やすのは無理」というケースも多いようです。

そこで、食べる回数を増やすことで、必要なカロリーを確保します。少しずつ、何度も食べるわけですね。

食事する女性

朝食を抜くのはもちろんダメで、三食にプラスして間食も積極的に食べましょう。

朝食→10時のおやつ→昼食→３時のおやつ→夕食→夜食

といった感じです。

間食や夜食など、一般には「太る」とされている食べ方を実践することになります。

この「おやつ」も、お菓子ではなく、パンやサンドイッチ、おにぎりなど、「ちょっとしたご飯」と言える食品で、栄養のバランスがとれたものならなお良いでしょう。

たくさん食べるということは、その分胃腸の活動時間が長くなります。

ヨーグルトを食べる女性

そのため、胃腸の負担を軽くして、働きを助けるために消化の良いもの、温かいもの、ヨーグルトなどお腹の調子を整えるものを念頭に食品を選びます。

反面、油もの、冷たいものを食べすぎると、ただでさえ弱り気味になっている胃腸の負担になり、働きを弱めてしまいます。

油ものはカロリーが高いという点では理想的ですが、続けて食べるとさすがに胃がもたれて、食欲自体が無くなるリスクがあります。

また冷たいものは胃腸の働きを弱めるので、食べすぎは良くありません。

基本的には「ある程度何でも食べる」を意識しつつ、お腹の調子と栄養のバランスにも留意しておきたいものです。

栄養をたくさんとるためにはバランスの良い食事を何度か食べるのが理想ですが、一般の人はさすがにそうはいきません。

そこで、少しでもその理想に近づけるために、食事に加えてサプリメントを適宜利用するのはいかがでしょうか。

次のコンテンツではサプリメントについて書いてみます。

体重を増やすためのサプリメント女性もプロテインやアミノ酸を

管理人の普通の顔食事の回数を増やすと言っても、毎日実行するのは難しいもの。

仕事をしていればなおさらです。

そこで、必要なカロリーと栄養分を確保するために、サプリメントを利用するのもひとつの手です。

間食や夜食でサプリメントをとるのです。

サプリメントのカプセル
　
サプリは、自分がどんな栄養をとっているかわかるのが長所です。

「こういう栄養をとっているんだ」と意識して摂取すると、吸収率も上がると私は考えています。（サプリをとっているからといって、肝心の食事がおろそかになってしまってはダメですが）

実際にどんなサプリをとるのかというと、結論としては「どんなサプリでも良い」ということになります。

太れないイコール栄養素を吸収しにくい、ということ。

つまり、たんぱく質　炭水化物(エネルギー)　ビタミン　ミネラルなど、身体を作り、維持するのに必要なあらゆる成分が不足がちになるのです。

どんなサプリでも「摂取候補」になりえます。（ただし食物繊維のみのサプリメントは、候補から外しましょう）

お茶を飲む女性

とはいえ、「どれでも良い」では迷ってしまうので、私の独断で「コレは外せない」と思うサプリを挙げると・・・

「たんぱく質サプリ」のプロテインかアミノ酸です。

言うまでもなく、たんぱく質は身体を作るためには欠かせません(たんぱく質だけではダメですけど)。

製品によっては「ウェイトアップ（体重増）」を目的に配合してあるので、体重を増やしたい人にはうってつけです。

プロテインやアミノ酸(またはペプチド)のサプリには一長一短があり、私の認識は以下のとおりです。

■プロテイン
長所　たんぱく質だけでなく、炭水化物やビタミン、ミネラルを配合してある製品が多い　アミノ酸より安価

短所　アミノ酸よりは吸収までに時間がかかる(栄養の吸収効率が悪い、太りにくい人には不利)

■アミノ酸
長所　飲みやすく、吸収されやすい　即効性あり

短所　アミノ酸だけしか配合していない製品もあるプロテインより高価

たんぱく質（アミノ酸）系のサプリは、パウダー、タブレット、ゼリーなどいろんなタイプがあります。摂取のしやすさや生活環境、好みや予算で適宜選択できます。

職場では、摂取しやすいアミノ酸のパウダー、自宅では夜食としてプロテイン、といった感じですね。

※ちなみに私はアミノバイタルを愛用しています。（関連記事をご覧ください）
オミノバイタル

次は、太るためにはどんな運動をするか、をとりあげます。

太るためにおすすめの運動　まずは筋トレを

このコンテンツでは、体重を増やしたい人向けの運動について考えます。

「太りたい」といっても、脂肪を身体につけて体重を増やしたい、と考えている方は少数派ではないでしょうか。

見た目にも好ましくないですし、何より健康に良いとは言えません。

スクワットする女性

そこで、筋肉メイン（脂肪も少し）で体重を増やす前提で話を進めます。

現時点で私が考える、体重を増やしたい人にイチオシの運動は加圧トレーニングです。

最近は加圧トレーニングのジムも多くなり、一般の人も気軽に体験できるようになりました。

私が加圧トレーニングをお勧めする理由としては・・・

・効果が高い
・しかもその効果が比較的早く表れる
・筋肉をつける以外にも、成長ホルモンの作用による良い効果が期待できる

などがあります。

加圧トレができる環境になければ、普通の筋トレでも構いません。

筋トレについて自分で勉強して知識を増やしつつ、ジムのトレーナーさんに「体重を増やしたい」旨を伝え、指導を受けながらトレーニングを行えば成果も早く得られます。

女性であれば、バストアップのために胸の筋肉、ヒップアップのためにお尻の筋肉を鍛える。

男性であれば、腹筋を鍛えてお腹を「割る」、体型を逆三角形にするために背中の筋肉を鍛えるなど、シェイプアップのために明確な目的を持って筋トレすれば、一石二鳥です。

トレーニングを行った後は、栄養を十分補給し、休養をとらないと筋肉は作られず、疲労も回復しません。「身体を動かして疲れたので、何もやる気がしない」では意味がありません。

太りたい人が有酸素運動をするのはNG

ここでひとつ疑問が。

一般的に、運動は「やせたい人」が行うことが多いはずです。

「ダイエットにはウォーキングや水泳などの有酸素運動が有効」とか「通勤には自転車を使い、会社では階段を使いましょう」とか。

ということは、「体重を増やしたい」と考えている人にはこれらの運動は向いていないのでしょうか？

スポーツ選手の食事指導なども行っている、立教大学の杉浦克己教授は、

やせている人がジョギングなどの持久力を高める運動をすると体力を消耗し、食欲低下をもたらす

と考えているそうです。

ウォーキングする女性

私としては

「有酸素運動や持久系の運動をやるなとは言わないが、体重を増やしたいのであれば、筋肉を増やす無酸素系のトレーニングを優先するべき」

と考えています。「体重を増やすためにウォーキング（だけ）をやっています」というのは、ちょっと違うのではないでしょうか。

体重を増やしたい人でも、勤務先で階段を使ったり、日頃から歩くよう意識するのは、体力を付ける意味で良いことなのですが、それだけでは不十分だと思うのです。

これらに加えて筋トレが必要だと考えます。

低体重で悩まされがちな症状が、筋肉をつけることで次のように変化します。