2011年6月19日の日曜日、FMラジオで「あ、安部礼司」を聞いていたら、「ランニングで消費するカロリーの簡単な算出法」が紹介されていました。
その数式は
消費カロリー（kcal）＝体重（kg）×走る距離（km）
です。
体重60kgの人が、５km走ると300kcal 消費するわけです。
人気のある番組なので、聞いた方も多いのではないでしょうか。
おぉ！これはわかりやすい！と私も軽く感動したのですが、ここでふと疑問が湧きました。
このコンテンツではその疑問と、上の計算式からランニング以外の消費カロリーの目安も考えてみました。
計算式は1分200mのペースで走る消費カロリー
起きた疑問とは、
果たしてどれくらいのペースで走った時に使える計算式なのだろうか？
ということです。
同じ距離でも、走るペースで消費カロリーは変化するため、これだけでは参考にするにはややアバウト過ぎます。
ということで、この数式をもう少し検証してみました。
こちらをどうぞ
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運動のタイプ別消費カロリー一覧
tufu.m2-navi.com/curing/exercise.htm
この中に次のような数値があります。
男性 60kg 510kcal 70kg 600kcal
女性 50kg 420kcal 60kg 500kcal
ランニング（200m/分）を１時間、つまり12km走った際の消費カロリー
男性 60kg 720kcal 70kg 840kcal
女性 50kg 590kcal 60kg 700kcal
冒頭の
消費カロリー（kcal）＝体重（kg）×走る距離（km）
に近いのは、後者（200m/分）ですね。
ということは、安部さんが言った数式は、
（およそ）１分200mのペースで走るランニングに適用できる
と言えそうです。
この計算法は、目安としてとてもわかりやすく、「今回はこれだけカロリーを消費した」と意識しやすくなります。
ランニングの際は、この数式でちょっと計算してみると、モチベーションも上がるのではないでしょうか。
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この式をその他のスポーツ消費カロリー算出に応用してみる
さて、この安部さんの数式から連想して、自分の体重から、運動別に消費カロリーの目安を計算できないかな？と考えてみました。
すると、何となくそれらしいのができたので紹介してみます。
先ほどの消費カロリー一覧を参考にしています。
あくまで概算なので「だいたいこれくらい」という目安にして下さい。同じ体重でも、女性は男性より消費カロリー量が少なくなるケースがあります。
全て１時間あたりの消費カロリー（kcal）です。
（例 60kgの男性が、ゆったり歩くと、×1.5で90kcal消費）
・ウォーキング（速め） 体重を3.5倍する
・ゴルフ 体重を３倍する
・時速10kmでサイクリング 体重を3.5倍する
・エアロビクス 体重を４倍する
・階段の昇り降り 体重を4.5倍する
・テニス バレーボール 登山 柔道 剣道 体重を６倍する
・サッカー ラグビー バスケットボール 体重を７倍する
・ジョギング（100m/分） 体重を8.5倍する
・水泳（平泳ぎ） 体重を10倍する
・ランニング（200m/分） 体重を12倍する
・水泳（クロール） 体重を20倍する
クロールの消費カロリーの大きさが目立ちます。
個人的には、カロリー消費量だけでなくその他の健康効果もクロールはとても優れていると感じます。
太っていても関節への負担は少ないですしね。
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ダイエットはカロリー消費増＋摂取カロリー減のセットで
ちなみに、「安部礼司」の番組中でも紹介されていたように、脂肪を１kg燃焼させるためには、7000kcal（ネット上では7200kcalとも）消費する必要があります。
体重60kgの人がクロールをやっても、６時間ほど泳ぎ続けなければいけません。
これは大変ですよね・・・orz
ダイエットのためには、やっぱり摂取カロリーもある程度制限しなければいけません。
といっても、食べないダイエットはダメです。
結局のところ、運動とカロリー制限の組み合わせで、少しずつ体重を減らすのが王道、ということになります。
ダイエットというと食事の量を減らすイメージがあり、それは確かに正しいのですが、私としては、まず間食を見直すのも必要だと思います。
間食は思い切って無くしてしまうか、どうしても食べてしまうならカロリーの低いもの、あるいは糖分の少ないものに変えてみてはどうでしょうか。
・揚げ物系のスナックをやめる
・クリーム系をやめる
・糖分を含んだジュースをお茶系に替える
間食も半ば習慣になっているので、地味な変化でも積み重なれば結果は大きく変わってくるはずです。
リバウンドしないためには、少しずつ地道にやるしかありません。
摂取カロリーと消費カロリーの収支計算には、今回紹介した式を使ってみて下さい。
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