カロテノイドを含む主な野菜・果物

カロテノイドとは自然界にある天然色素で、花や野菜、動物の体内などあらゆるところに見られます。
 
ピーマンの緑、トマトの赤などもカロテノイドです。
 
自然界にある600種類以上のカロテノイドのうち、食品中には50種類ほどが含まれています。
 

カロテノイドは「抗酸化物質」と呼ばれるように、私たちの体が酸化するのを防いでくれます。
 
正確には、「酸化の進行を止める」のではなく、「私たちの体内で代わりに酸化されてくれる」と言ったほうが正しいでしょう。
 
つまり私たちの細胞の代わりに身を挺して犠牲になり、細胞の酸化を防いでくれるわけです。酸化された後のカロテノイド酸化代謝物は老廃物して体外に排出されます。
 
 
カロテノイドとして良く知られているものにベータカロテンがありますが、抗酸化力ではルティン、リコピン、ゼアキサンチンのほうが優れています。
 
 
すごく大雑把にまとめると、
 
・ルティンは緑色の野菜に
・リコピンは赤い野菜に
・ゼアキサンチンは橙色の野菜に

 
多く含まれています。
 
 
ゼアキサンチンはルティンの運搬役として働くため、どちらかを単独で摂取するよりも一緒にとるほうが吸収されやすくなります。
 
この例のように、いろいろなカロテノイドを同時に摂取した方が相乗効果が期待できるため、より有効なことがわかっています。
 
 
またカロテノイドは脂溶性で熱にも強い色素なので、油を使った料理にピッタリです。
 
「ニンジンを調理する時は油を使った方が吸収が良くなる云々・・・」とは料理本などでもお約束のように目にします。リコピンを含むトマトを料理する際もこのことは意識されているようです。
 
 
カロテノイドには血液中の悪玉コレステロール(LDL)を抑制する作用もあります。
 
カロテノイドの一種ルティンはLDLを抑えると同時に善玉コレステロール(HDL)の働きを活性化させます。
 
 
カロテノイドを含む主な野菜は以下のとおりです。
 
◆ルティン・αカロテン・βカロテン
ほうれん草、芽キャベツ、ブロッコリー、ケール、インゲン豆、メロンなど。
 
◆リコピン・フィトフルエン・フィトエン
にんじん、サツマイモ、かぼちゃ、トマト、スイカなど。
 
◆ゼアキサンチン、クリプトキサンチン
桃、マンゴー、かぼちゃ、オレンジ、パパイヤ、プルーン。
 
 
ちなみに、カロテノイドと混同しがちなポリフェノールは植物だけに含まれています。ポリフェノールが話題になるときの食材は全て植物ですよね。
 
ワインのぶどう、ココア、黒豆、お茶などはポリフェノールを含む食材としてよく知られています。ポリフェノールは水溶性なので、ココアやお茶などをお湯(水)で摂取しても体内に吸収されます。
 

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