自律訓練法は、ドイツの精神医学者シュルツ教授が開発した自己催眠療法の一種です。
自宅でも簡単にでき、心療内科の治療にも採用されています。
このコンテンツではそのやり方をまとめています。
自律訓練法のための環境と準備
自律訓練法は、静かで落ち着ける、自室やリビングでひとりで行います。ベルトやネクタイなど体を締め付けるものは外します。トイレも済ませておきまょう。
イスに座っても、あおむけに寝てもOKです。
イスに座る場合は深く座り、体全体をリラックスさせて両手は腿の上に置きます。かかとも床につけます。
あおむけに寝る場合は全身の力を抜き、両腕は体の横に適当な角度で置きリラックスします。
その後軽く目を閉じ、「気分が落ち着いている」と意識します。
そして「公式」を心の中で唱えます。
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心の中で公式を唱え、イメージする
以下全てを心の中で行います。
１ 「右手が重い」と唱え、右手の重さを意識します。
リラックスしていれば重さを自然に感じます。
同様に左手→右足→左足と意識を移していきます。（両手が重い→両足が重いでも構いません）
２ 上と同様に「右手が温かい」と唱え、左足まで温かさを感じます。
３ 「心臓が静かに規則正しく動いている」と唱え、心臓の鼓動を感じてみます。
４ 「楽に呼吸している」と唱え、自分の深い呼吸を感じる。
５ 「お腹が温かい」と唱え、腹部の温度を感じます。
６ 「額が涼しくて心地良い」と唱えます。
リラックスしていると、腹部が温まると同時に、額が涼しくなる感覚が起きます。これを感じることで、さらに深くリラックスします。
リラックスしていれば重さを自然に感じます。
同様に左手→右足→左足と意識を移していきます。（両手が重い→両足が重いでも構いません）
２ 上と同様に「右手が温かい」と唱え、左足まで温かさを感じます。
３ 「心臓が静かに規則正しく動いている」と唱え、心臓の鼓動を感じてみます。
４ 「楽に呼吸している」と唱え、自分の深い呼吸を感じる。
５ 「お腹が温かい」と唱え、腹部の温度を感じます。
６ 「額が涼しくて心地良い」と唱えます。
リラックスしていると、腹部が温まると同時に、額が涼しくなる感覚が起きます。これを感じることで、さらに深くリラックスします。
時間の目安は５分ほどですが、時間はあまり気にせず、それぞれ数分ずつ行っても構いません。
一日に何度か行うと理想的です。くり返しやっているうちに、すんなりリラックスできるようになります。
最後に、伸びをする・首を回すといった「消去運動」を行います。軽い自己催眠状態にあるので、適度な緊張を取り戻して催眠を解くわけです。
この自律訓練法は心療内科でも効果を認められているリラクゼーション法です。
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