マッケンジー体操は腰痛対策の動作としてよく知られています。
 
やり方としては、まず「気をつけ」の体勢でうつぶせになり、体をリラックスさせます。そして腕立て伏せをするように両ヒジを立てます。
 
そのまま腕立て伏せの要領で両腕を伸ばしていきます。このとき腰から下は床につけたままで、上体を反らしていきます。

その際、腰に意識を集中します。
 
アゴは引いて胸を反らしますが、この時肩や首、背中やお尻に力を入れてはいけません。反らしながら息を吐き、全身をリラックスさせます。
 
上体を反らしたまま10秒間静止した後は、また最初の「うつ伏せでリラックス」の体勢まで戻していきます。
 
朝起きた時と寝る前などにそれぞれ10回ずつ繰り返します。
 
マッケンジー体操は、その人に合っている場合すぐに効果が出やすい動作ですが、症状が変わらない、あるいは悪化するようなら行ってはいけません。
 

 
「腰痛の時はとにかく安静に」と考える向きもありますが、これはどんなケースでも正しいというわけではないようです。
 
マッケンジー体操のように反らす動作のように、最近はむしろ「腰痛の時は体を動かした方が良い」とする主張も増えています。
 
私も個人的に「腰痛だから腰を全く動かさない」のは良くないと考えています。（ぎっくり腰など急性の腰痛の場合は除きます）
 
腰痛を緩和するには、腰にある程度筋肉をつける必要がありますし、腰を全く動かさないと血流も滞ってしまいます。
 
腰を傷めた直後は安静にしなければいけませんが、ある程度落ち着いたら積極的に体を動かすことが腰痛対策になります。
 
私としては水中で行う運動がおすすめと考えています。