日ごろから何となく感じる「疲れ」。
生活の質をアップするキモは、この疲れをいかに解消するかにかかっています。
ビタミンB群は疲労回復の要
ビタミンB群は疲れ解消のキーとなる栄養素です。
活動するためのエネルギーをつくるのに必要なので、B群は別名「疲労回復ビタミン」と呼ばれています。激しい運動などをすると多く消費されるわけです。
働きを大雑把にまとめると、ビタミンB1は糖質を、B2は脂質を、B6はたんぱく質をエネルギーに変える働きがあります。
これは「糖質・脂質をたくさん摂ったらB群も多く消費する」とも言えます。なので清涼飲料水やお酒、スナック菓子を多量に摂るときは注意しなければいけません。
これらの食品は糖質・脂質が主で、ビタミン類はほとんど含まれていません。ということはビタミンB群を消費する一方なわけです。
いわゆる「まるごと食」などであれば、糖・脂質と同時にビタミン等も補給できるケースが多いのですが、ジュースやお酒、スナック菓子ではそうはいきません。
これらの食品ばかり食べていると身体を動かすのが億劫になる、あるいは疲れやすくなってしまいます。
ビタミンBは神経の疲れにもかかわっています。特にビタミンB1は神経の機能が正常に働くために重要です。ストレスを感じた時は、不足しないようにしましょう。
「ストレス解消のために栄養を摂る」（ヤケ食いではなく）という心がけは意外と忘れがちではないでしょうか。
身体や心に疲れがたまると、免疫力も低下します。カゼなどもひきやすくなってしまうので、カゼ対策→ビタミンCだけでなく、ビタミンB群も頭に入れておいてください。
ビタミンBを多く含む食品と注意点
ビタミンB群はそれぞれ単独でなく、B1、2、6などを合わせて一緒に摂った方がお互い助け合い、より効果的に働きます。
B群は豚肉、大豆、いわし、レバーなどに多く含まれています。
B群は水溶性なので水や熱に弱く調理の際に失われやすい特徴があります（加熱調理で30～50％失われます）。
尿や汗としても排出されるので、体内にためておくことができません。毎日、絶えず摂取補給していなければすぐ不足してしまうのです。
各種ビタミンＢ群の特徴をまとめます。
各種ビタミンの性質まとめ 腸内で合成の有無や不足により起きる不調
これまで紹介したように、ビタミンＢ群は体調を整えるのに欠かせない栄養素です。
性質や特徴を理解して不足しないよう心がけましょう。
全般的な特徴
水溶性で「補酵素」として働き、体の様々な代謝に関わる。
水溶性のため、過剰摂取の危険性は無い（ただし例外あり。ビタミンB6参照）。
ビタミンB1 不足すると疲労感
熱とアルカリ性に弱い。糖質がエネルギーに代わる際に働く。不足すると体がだるく、疲労感が抜けなくなる。
動物性食品に多い。
ビタミンB2 多くの代謝に関係
熱には強いが、アルカリには弱い。脂質のエネルギー代謝はじめ、多くの（100以上とも）代謝活動に関わる。
ビタミンAとともに、皮膚や粘膜に作用するため、不足すると口内炎や口角炎、眼精疲労などを発症する。
体内の腸内細菌によって合成されるビタミンなので欠乏しにくい。
ビタミンB6 過剰摂取の害あり
熱・アルカリに強い。たんぱく質の代謝や神経伝達に関わり、不足すると目や口の周りの皮膚炎、肌荒れ、精神の不安定などが起きやすくなる。
B2と同様、腸内細菌によっても合成されるため欠乏しにくい。（大量に長期間摂取すると抹消神経の痛みやしびれなどが起きるとの報告あり）
ビタミンB12 赤血球の生成も
熱・アルカリに強い。赤血球の生成、神経細胞の修復を行う。不足すると貧血やどうき、めまい、肩こり、神経痛などを発症する。
B12も腸内細菌で合成される
ナイアシン（ビタミンB3）アルコールの分解にも
熱にもアルカリにも強い。糖質・脂質・タンパクの代謝およびアルコールの分解に関わる。
不足すると肌荒れ、口内炎、神経の障害などをひきおこす
パントテン酸（ビタミンB5）語源は？
熱・アルカリ・酸に弱い。コレステロールおよびホルモンの合成や、脂肪、たんぱく質、炭水化物の代謝に関わる。
不足すると疲れやストレスを感じやすくなり、髪の毛や肌が荒れてしまう。
パントテン酸の語源は「広くどこにでもある」という意味で、普通の食事をしていれば不足することは少ない。
ビオチン（ビタミンH ビタミンB7）不足すると脱毛も
熱、光、酸に強いが、アルカリに弱い（ただし、熱に弱いとする情報もあり）。
不足すると脱毛など髪の毛のトラブルが増え、肌荒れも起きる。また湿疹などの皮膚症状、粘膜の異常を発症する可能性も。
ビオチンは穀物や肉類など多くの食品に含まれており、腸内でも生産されるため欠乏はあまりない。
ただし、抗生物質を長期間服用していると欠乏症を起こすケースがある。
葉酸（ビタミンM）妊婦さんは摂取を 飲酒は阻害要因
熱に弱い。DNA内の核酸や赤血球の合成を助ける。胎児の正常な発育にも欠かせない。
欠乏すると貧血が起きやすくなる。妊娠中の女性に不足すると胎児に神経障害が起き、最悪の場合は胎児が死亡する。
妊娠初期の女性が十分に摂取することで胎児の神経障害リスクを減らす。大量に飲酒すると葉酸の吸収が妨げられる。
