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自宅でハムストリングスを鍛える方法を紹介しています。

家にある道具を使う方法もあります。

仰向けになってアイソメトリック

仰向けになり、少しひざを立てます。床から20cm上げる程度です。ひざを高く立てるほど負荷が弱くなります。
 
この時、両ひざ立ててもいいのですが、私は片ひざだけを立てます（その方が負荷が大きくなります）。
 
その状態のまま、曲げた脚のかかとで床を押すようにして腰を浮かします。もう一方の脚は伸ばしたまま浮かしておきます。
 
すでにこの状態で、曲げた脚のハム部分にかなり効いているのがわかるのではないでしょうか。このままの姿勢を保っても良いですし、腰を上下動させると負荷を増すことができます。
 
両脚で行ったり、ひざを曲げる角度を変えたりして負荷の強度を調節してください。

私の感想

実はこれ、個人的にはかなり気に入っている動作です。
 
自宅であれば（職場ではちょっと厳しいかも）手軽にできますし、道具も使いません。簡単な動作のわりには意外と負荷も大きいと感じます。

上の動作で足をイスの上に乗せて行う

上の動作をイス（キャスター付きでも良い）に乗せて行います。
 
ひざを少し曲げてかかとをイスに乗せ、かかとでイスを押し下げるようにして腰を浮かせます。イスに乗せていない脚は真っすぐ伸ばして床から浮かしておきます。
 
このまま保持してもハムに効きますが、腰を上下動させるか、あるいはイスがキャスター付きであればイスをかかとで前後に動かす動作もできます。

私の感想

２の運動よりも若干負荷が強くなる気がします。イスを前後に動かす場合は床を傷めるかもしれないのでシートなどを適宜敷くと良いのではないでしょうか。
 
いかがだったでしょうか？
 
アイソメトリック気味なので、スポーツで記録を意識しているアスリートにはちょっと物足りないかもしれません。
 
自宅で行うことができて、なおかつジムで行うレッグカール並みの負荷が得られる動作は正直なところ思いつきません。
 
しかし普通に「ハムストリングを鍛えたい」という場合であれば、なかなか有効な運動だと感じています。
 

 
ちょっと空いた時間にでも試してみてください。
 
・・・と、ここまでコンテンツを作ってしばらくしたら、また別のなかなかいいアイデアが出たので紹介してみます。
 
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