塩分カットおよび塩分排出促進で体重を減らす 食事での注意点

自炊において食塩量を減らすポイントは以下のとおりです。
 
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・うまみで塩分を減らす
かつおぶしや昆布、干ししいたけなど天然だしのうまみがあると薄味でも舌が満足します。
 
市販されている顆粒だしのもとには塩分が含まれているものがあるので注意しましょう。
 
 
・酸味で塩分を減らす
レモンやすだち、ユズなどの酸味は控えた塩分を補ってくれます。
 
以前、漫画家のやなせたかしさんが、ゆでたまごには塩の代わりに粉末クエン酸をつけている件をお知らせしました。
 
柑橘類は香りも豊かなので嗅覚も刺激して満足感を高めてくれます。
 
 
・香りで塩分を減らす
バジルやパセリなどのハーブ、ニンニクやネギ、ショウガといった香味野菜で香りをつけると、嗅覚が満足するので塩分が少なくても美味しく食べられます。
 
ちなみに、塩小さじすりきり1杯は6gで、これが塩分の摂取目標量です。濃い口しょうゆ小さじ1の塩分量は0.9g、塩ひとふりは0.1gが目安です。
 
「塩分摂取量を減らす」だけでなく、「排出する塩分量を増やす」のも手段のひとつです。具体的には以下の方法をとります。
 

 
・水を飲む
体内塩分のほとんどは尿により排出されるため、一日1.5~2リットルの水を飲みましょう。むくみが気になるからと飲まないのは逆効果になってしまいます。
 
 
・軽い運動をする
適度な運動は、尿中への塩分排出を促す効果があります。少し汗ばむ程度の、1日30~40分の速足ウォーキングなどの運動がおすすめ。
 
 
・カリウムを含む食品をとる
高血圧対策でよく知られているように、カリウムには塩分を体外に出す作用があります。野菜や果物、キノコやナッツ類、海藻などの食材を食べましょう。
 
 
塩からい料理を食べ続けると、甘味に対する味覚も鈍くなり、より甘いものが欲しくなります。
 
つまり摂取する塩分のみならず糖分も増えることになり、糖尿病のリスクも上がってしまいます。
 
こうなると問題はダイエットだけにとどまりません。
 
 
ここで、個人的な体験談をひとつ。
 
長いこと一人暮らしをしていると、自炊の味付けが知らず知らずのうちに濃くなっていきます。味の濃い外食の機会が増えて、舌が濃い味に慣れてくるからでしょうか?
 
実に不思議なのですが、これはおそらく間違いありません。
 
 
高血圧対策を出すまでもなく、日本人の塩分とりすぎ(おそらく最近は糖分も)はかねてから指摘されてきました。
 
私としては、極端に減塩に偏る必要はないと感じますが、「薄味」が健康の助けになることは間違いないので、塩分カットダイエットの考え方を参考にするのは有益ではないでしょうか。
 
(今回参考にした日経 Health 2013年 11月号は、面白い記事が多かったです。機会があったら手にとってみてください)
 


すっきり下半身美人になる減塩習慣
3日間塩抜きダイエット (TJMOOK)
 
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