ハムストリングスをうまく使うには 自転車やスキーで 筋肉の意識の仕方も

bicycle

自転車に乗る際にハムをうまく使うコツは以下のとおりです。
 
前ページはこちら
 
■つま先を地面に向けてこぐ 足の甲とすねが一直線(に近い)(←これは大きなポイント)
 
■真横から真下の範囲をこぐ際にハムに力を入れる
 
■ペダルを「踏む」というより「後ろに押して回す」意識を持つ
 

自転車でハムストリングスを使う

ペダルの最下点で、つま先が地面に引っ掛からないように気をつけて下さい。足裏のつま先側のエリアでペダルを踏むと良いでしょう。
 
それさえ気をつければ簡単にできますし、意外とよく進みます。ママチャリでもOKです。
 
私は「おっ?これはハムにキくぞ!」と実感しています。(ただし、少しでも上り坂になると途端にやりにくくなります)
 
 
自転車とハムの関連についてはこちらも参考になります。
 
ハムストリング最強説
http://ameblo.jp/yatsufsa/entry-10468325243.html

アルペンスキー回転のヨーロッパ勢が強いのは、ハムストリングの筋力と持久力にも秘訣があるそうだ。
 
太ももの裏側の筋肉でハムストリングスとも言いますな。そこがランニングでも重要なことは前にも書いたかな。
 
短距離でもヤッパリそこが大事らしいけど、スキーでも使うとはちょっと意外。きっといろいろなスポーツに関係あると思う。
 
実は自転車もハムストリングが大事。
 
ペダルは踏むのではなく回転させるのが基本だけど、やっぱり大きな推進力が出るのは下に押し込む時。
 
その場合、太ももの前側(大腿四頭筋)ではなく、ハムストリングを使うほうが疲れなくていいのだ。
 
わかりにくい?
 
膝を伸ばそうとすると、力が入るのは大腿四頭筋。
 
そうではなく、膝の位置を下げるという感覚で回すと、ハムストリングがよく使われることになる。

「ハムを使った自転車こぎ」は、なかなか新鮮で面白い(?)ですよ。
 
大会に出場するレーサーでなくとも、日常で自転車を利用する際に意識してみて下さい。「ほほう、なるほど!」と感じるのではないでしょうか。
 
ちょっと遠出する時などに、「太腿が疲れたからハムでこぐか」といった対応もできるようになるはずです。
 
 
自転車とハムについてはこちらの二つも興味深かったです。
 
ハムストリングっていつ使っているんだ?
http://tyakka.blog53.fc2.com/blog-entry-1817.html
 
ワークアウト:自転車におけるハムストリングスの使い方
http://urulove.exblog.jp/16331772
(この中では骨盤はあまり前傾させない、とあります)
 
 
問題は、運動の基本動作であるランニング時にハムをどう意識するかです。これについて、続けて二つ引用致します。
 
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ランニングでハムを使う

忍者走りRev.1!マラソンはハムストリングスと大臀筋で走れ!&防府読売マラソンが楽しみな件、の巻
http://donainatton.blog113.fc2.com/blog-entry-2485.html

大腿四頭筋とハムストリングスの割合で、遅いランナーは大腿四頭筋の方が発達しているそうなので、ハムストリングスを意識した走りにしないといけないみたいです。

 
正しいランニングフォームとは?
http://sexyfut.blog119.fc2.com/blog-entry-846.html

色々調べた結果、どうやら自分の太もも筋肉痛・ふくらはぎ痛は、太もも裏の筋肉であるハムストリングスを全く使っていないフォームだったためと判明?しました。
 
(これは初心者に多いとの情報もありました)
 
脚の筋肉で最大の筋肉であるハムストリングスを使って走るためには骨盤を前傾させたランニングフォームが重要!という結論に至り、ランニングフォームを変えて走ってみました。
 
フォームのイメージとしては、
 
1 へそのあたりから前に引っ張られるように背中をそり、お尻を後ろに引くことで骨盤の前傾を生む
 
2 着地は重心より前に行かないようにする。
 
こうすることで、お尻から太もも裏の筋肉を使った走りを体感できました!

ハムストリングスを使うためのポイント

ここまでのソースから、キモをごく簡単に、強引にまとめると・・・
 
■曲げた膝がつま先より前に出ない≒膝はあまり曲げない
 
■足の甲と脛が作る角度が鈍角であるほど良い(先ほどの自転車のケースを思い出して下さい)
 
■骨盤が少し前傾している
 
・・・ということになります。
 
これをふまえて、「この体勢ならハムを使っている」と確認するための、私が考案したやり方を紹介します。

1 肩幅と同じくらいに足を広げてまっすぐ立つ
 
2 膝をごく軽く曲げる 膝はつま先より前に出ないように 
 
3 ハムの緊張の有無を確認するため、ハムに指を軽く触れる(片側でOK)
 
4 骨盤を少しずつ前傾させる
 
5 前傾させていくと、ハムが硬くなる(緊張する)=ハムを使っているポイントがある

5での骨盤の前傾角度、足首・膝の曲げ具合を覚えておくとハムを意識して使う体勢の基本になるのではないでしょうか。
 
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「使いにくい」と言ってもハムは随意筋なので、繰り返し意識して使うことで、神経も発達し、使っている実感も強くなっていくはずです。
 
 
とりあえずは、わかりやすい「自転車のハムこぎ」を行い、ハムを使う感覚を養う

ハムを使った走りやジャンプを意識してみる
 
という流れでハムの感覚を発達させてみてはどうでしょうか。
 
 
最終的な理想形は、「太腿(大腿四頭筋)も使えるし、ハムも使える」という状態だと考えます。
 
 
最後に、今回の記事を興味深く読んで下さったあなたに超絶オススメのリンクを紹介します。
 
大腿四頭筋とハムが稼働するシステムと運動効率の違いを科学的に、かつわかりやすく解説されています。(私でも理解できました)
 
『構えのポイントその2 膝を曲げすぎない』
http://www.sutv.zaq.ne.jp/ckame404/NewFiles/x2.html
 
ハムを使いたい、あるいはハムを使う理屈を理解したいと考えているなら、絶対読むべきです。
 
ハムストリングスをもっと使う 終わり。
 
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